Filles avec une silhouette parfaite 90-60-90. Comment faire un ventre plat et une taille fine. Des exercices pour tous les jours

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Les filles peuvent se créer une silhouette idéale, quelles que soient les données naturelles et les caractéristiques physiologiques du corps. Pour avoir un corps tonique, il est nécessaire non seulement d'adhérer aux principes d'une bonne nutrition et d'un mode de vie sain, mais aussi d'effectuer régulièrement un ensemble d'activités physiques de base.

Faire du sport tous les jours, il sera possible non seulement de former les formes souhaitées, mais aussi de renforcer la santé globale du corps.

L'essence et les principes de base des exercices

Les filles avec une silhouette idéale doivent non seulement connaître l'essence du processus de maintien de leur forme, mais également comprendre les principes de l'exécution d'exercices qui peuvent les aider à cet égard. L'essence de l'activité physique quotidienne est de maintenir constamment la vitesse des processus métaboliques, ainsi que la circulation lymphatique et sanguine.

L'absence de stagnation dans le corps contribue non seulement à l'assimilation de haute qualité des nutriments, mais également à l'élimination des toxines et des toxines qui affectent la formation de dépôts graisseux. Un entraînement correct visant à la formation d'une figure idéale, quelles que soient les conditions dans lesquelles il est effectué, implique l'adhésion de la fille aux principes de base.

Principes de base:

Commencez par un échauffement (le complexe d'échauffement prépare les muscles et les articulations à un stress supplémentaire et définit le rythme du métabolisme).
Terminez l'entraînement par un retour au calme (la dernière étape de la leçon comprend généralement une série d'exercices d'étirement «martelés» pendant l'entraînement des muscles. Une récupération minimise le risque de douleur dans le corps pendant la période post-entraînement).
Augmentez progressivement la charge (le corps humain s'adapte rapidement aux circonstances extérieures, y compris l'activité physique. C'est pourquoi, après 4-5 semaines d'exercice régulier, les entraîneurs professionnels recommandent de changer d'exercice pour éviter la dépendance et réduire l'efficacité du sport).
Combinez différents types de charges dans le même entraînement (des charges cardio et de force doivent être présentes dans chaque complexe).

Indications pour le début de l'utilisation

Une activité physique modérée est recommandée pour les personnes de tous âges. Le sport aide non seulement à garder les muscles en bonne forme, mais entraîne également le système cardiovasculaire et augmente l'endurance.

Il est recommandé de contacter un entraîneur physique pour élaborer un programme d'entraînement individuel, à l'aide duquel vous pouvez rendre votre silhouette idéale, est recommandé pour les filles présentant un certain nombre de caractéristiques d'une silhouette, d'un état de santé ou d'un style de vie.

Filles avec une silhouette parfaite 90-60-90. Comment faire un ventre plat et une taille fine — L'une des premières étapes pour créer une silhouette idéale sera l'aide d'un entraîneur professionnel qui aidera la fille à élaborer un programme d'exercices individuel dans le gymnase et à contrôler l'exactitude de sa mise en œuvre.

Voici les caractéristiques suivantes:

tendance au surpoids;
une forte diminution de la performance globale;
fatigue excessive;
inconfort périodique dans le cœur (généralement la cause des picotements est un manque d'oxygène circulant dans le système cardiovasculaire);
essoufflement (survenant même avec une charge courte);
vertiges (non associés à des processus pathologiques graves à l'intérieur du corps);
tendance à perturber le tractus gastro-intestinal;
travail sédentaire et mode de vie inactif;
douleur dans le dos;
troubles de la posture;
les troubles du sommeil;
distraction;
instabilité psycho-émotionnelle;
excitabilité nerveuse excessive sans fondement;
maladies chroniques en rémission (les maladies ne devraient pas être des restrictions pour le sport).

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Contre-indications d'utilisation

Les filles avec une silhouette idéale devraient composer une série d'exercices pour maintenir leur forme, seulement après s'être assurées qu'elles n'ont pas un certain nombre de contre-indications à la pratique du sport.

Parmi les circonstances nécessitant une sélection particulièrement minutieuse de la charge, ils notent:

augmentation de la température corporelle;
maladies progressives accompagnées de processus purulents;
pathologies complexes du système cardiovasculaire (le médecin superviseur informe la fille de la possibilité de faire du sport avec une maladie spécifique);
tendance hémorragique;
maladies névrotiques (nécessitent un ajustement de la charge de base);
exacerbation des maladies chroniques;
pathologie du système circulatoire;
troubles métaboliques (lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, il est nécessaire de consulter un nutritionniste qui peut donner des recommandations sur la nutrition qui aide à rétablir l'état normal du corps);
maladies de la glande thyroïde;
grippe;
pneumonie (jusqu'à guérison complète);
maladies des organes de la vision (l'activité physique n'est possible que sous la supervision d'un entraîneur professionnel);
hernie ombilicale ou inguinale (la sévérité de l'interdiction du sport est discutée avec un chirurgien qui a une idée de l'état de santé d'une fille en particulier).

Astuces utiles

Pour que le sport soit aussi efficace que possible, une fille doit se familiariser avec des recommandations utiles liées à l'augmentation régulière de l'efficacité de son entraînement.

Les entraîneurs de fitness conseillent les athlètes débutants:

Pendant l'exercice, contrôlez votre pouls (en fonction de l'objectif, la plage de pouls varie. Par exemple, pour la perte de poids, la fréquence des battements ne doit pas dépasser 120 battements par minute, et avec une augmentation du soulagement corporel - 140 battements par minute).
Buvez beaucoup de liquides pendant l'entraînement (ignorer cette recommandation peut entraîner une déshydratation).
Donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer le jour et la nuit (vous devriez dormir au moins 8 à 9 heures par jour).
Fixez-vous des mini-objectifs (par exemple, effectuez 4 séries de 20 squats, au lieu des 3 séries habituelles. Effectuer des tâches apparemment insignifiantes à un niveau subconscient stimule une femme à continuer à faire du sport, lui donnant confiance en son propre succès).
Félicitez-vous pour les entraînements "forcés" que vous avez dû faire "par la force" (les éloges ne doivent pas aller à l'encontre du bon mode de vie. Vous pouvez choisir de faire du shopping ou de prendre un bain relaxant aux huiles essentielles après les cours comme récompense).
Si le sport a lieu à la maison, vous devez acheter à l'avance un équipement sportif de base (haltères, poids, haltères, tapis de gymnastique, fitball, etc.) ou trouver des analogues (par exemple, au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles de 1 litre remplies d'eau) ...

Complexe principal

Une silhouette idéale aidera les filles à réaliser régulièrement (au moins 3 à 4 fois par semaine) des exercices de base visant à travailler les muscles de tout le corps et à se débarrasser de l'excès de graisse dans l'abdomen et la taille.

Exercice	Technique de chargement
Lifting des hanches en alternance (échauffement cardio)	Positionnez-vous verticalement; fixez vos mains sur la zone de la taille; mettez vos pieds aussi près que possible; redresser le corps; étirez votre cou. En sautant, soulevez le membre droit vers l'avant, formant un angle de 90 degrés au genou. La jambe doit être arrachée le plus haut possible du sol. Sans vous arrêter, mettez le membre droit dans la position de départ (IP), en parallèle en le changeant vers la gauche. Pliez et soulevez alternativement les extrémités droite et gauche pendant le temps prévu par le schéma de leçon. L'exercice est effectué à un rythme modéré.
"Une balade à vélo"	Positionnez-vous horizontalement; appuyez le bas du dos sur le support; placez les membres supérieurs derrière la tête; soulevez les membres inférieurs du sol, pliez les genoux et fixez la cheville jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Simultanément à l'expiration, étirez le membre droit en l'abaissant autant que possible sur le sol. La jambe gauche à ce moment reste immobile. Après 4-5 secondes, permutez les membres par endroits (tirez le gauche, ramenez le droit dans sa position d'origine). Alternativement, à un rythme rapide, étirez vos jambes, en vous assurant qu'au moment où elles sont au point le plus bas, elles sont aussi abaissées que possible sur le support.
Barre latérale	Positionnez-vous horizontalement, allongé sur le côté du corps. Penchez le corps sur le bras droit plié au niveau du coude. Lever le corps au-dessus de la surface d'appui et répartir sa masse entre 2 points d'appui: le membre supérieur droit plié, fixé sur l'articulation du coude, et le pied droit. Sans changer l'espace entre les cuisses et le sol, restez dans le support pendant le temps indiqué sur le schéma de la leçon. Revenez lentement à la position d'origine. Passez du côté opposé. Répétez le point 2, allongé de l'autre côté du corps.
Rotation du corps assis	Assied-toi sur le sol; pliez les membres inférieurs au niveau des articulations du genou et fixez-les devant vous; redresser le corps; pliez les membres supérieurs au niveau des articulations du coude et appuyez contre la poitrine; soulevez le menton. Soulevez les membres inférieurs aussi haut que possible au-dessus du sol, tout en laissant le haut du corps dans la même position. Tournez lentement le torse vers la droite, en ne sollicitant que les muscles obliques du péritoine. Sans fixer le corps dans cette position, tournez le corps vers la gauche. Après avoir effectué le nombre d'approches requis, revenez à la position d'origine.
Barre horizontale	Allongez-vous face contre terre sur le sol; placez les paumes dans la région de la poitrine, en plaçant le dos sur le sol; baisser les yeux. Arrachez le corps de la surface d'appui, répartissant sa masse uniformément entre les mains et les pieds, debout sur les orteils. Au moment de la position debout, les muscles de tout le corps doivent être sollicités autant que possible; il ne devrait y avoir aucune déflexion dans le bas du dos; tirez dans l'estomac autant que possible.
Lever les jambes depuis une position couchée avec un agent alourdissant	Prenez une position horizontale du corps; appuyez le bas du dos sur le sol (si la région lombaire ne s'adapte pas parfaitement au support, vous pouvez mettre un petit poids sur le bas de l'abdomen, par exemple, une pile de livres); placez vos mains derrière votre tête; étirez vos jambes; entre les pieds, tenez un haltère ou son analogue improvisé (par exemple, une bouteille remplie d'eau). Lorsque vous expirez, soulevez les membres inférieurs sans les plier. Après avoir atteint un angle de 90 degrés entre les jambes et la surface d'appui, il est recommandé de changer la direction du mouvement, en commençant à ramener lentement les jambes vers le PI. Sans pauses pour se reposer, répétez les levées des membres inférieurs le nombre de fois requis.
squats de sumo	Prenez une position droite du corps; fixer un agent de pondération dans les mains; écartez les pieds à la distance maximale, en prenant les chaussettes sur les côtés opposés; redressez votre dos; poussez la poitrine vers l'avant. Sans changer la position du haut du corps, pliez les membres inférieurs au niveau des genoux et rapprochez les fesses du sol jusqu'à ce que le parallèle soit atteint entre l'arrière de la cuisse et le support. Restez au point le plus bas pendant 2-3 secondes. Revenez lentement au PI et, sans pauses pour vous reposer, répétez les squats le nombre de fois requis.
Version classique des craquements sur la presse	Prenez une position horizontale; appuyez le plus bas du dos contre le sol autant que possible; pliez vos jambes au niveau des genoux et placez vos pieds à une distance égale à la largeur de vos épaules; placez vos mains derrière votre tête. À l'expiration, arrachez la partie supérieure du torse (jusqu'aux omoplates) du sol et «tirez» dessus en raison de la tension des muscles abdominaux. Le cou à ce moment doit être aussi détendu que possible. Sans fixer la position reçue, revenez lentement au PI. Répétez l'étape 2 autant de fois que nécessaire.
"Cobra" (exercice pour étirer les muscles abdominaux)	Allongez-vous face contre terre sur le sol; posez les brosses dos au sol, en les plaçant dans la poitrine. À l'expiration, arrachez votre poitrine du sol et, en essayant d'atteindre vos fesses avec votre tête, pliez le dos dans la région lombaire. Après avoir ressenti l'étirement maximal des muscles de la région abdominale, revenez lentement à l'IP lors de l'expiration.

En guise d'échauffement, vous pouvez également faire:

incline (pour augmenter la charge, il est recommandé de tenir les haltères ou leurs homologues improvisés dans les mains au moment de l'inclinaison, ce qui augmente la résistance des muscles lors du soulèvement du corps à partir du point bas);
les virages (avec prudence doivent être effectués par les personnes atteintes de maladies de la colonne vertébrale);
rotation des articulations du genou (pliez les jambes, placez les mains sur les genoux, effectuez des mouvements de rotation avec la partie du genou, en changeant périodiquement la direction du mouvement);
sauter sur place;
s'accroupit à un rythme rapide sans poids.

Pour un accroc, vous pouvez alternativement utiliser:

rotation de la main à un rythme lent;
étirer le corps sur le côté (il est recommandé d'effectuer à partir d'une position assise);
"Ball" (allongez-vous sur le sol; pliez vos jambes au niveau des genoux et appuyez sur vous-même; saisissez les membres inférieurs avec vos mains);
«Bridge» (pour plier le dos dans les régions lombaire et thoracique, répartissant uniformément le poids corporel entre les pieds et les mains).

Fixer le résultat

Les filles avec une silhouette idéale devraient être capables non seulement de créer le corps de leurs rêves, mais aussi de maintenir le résultat obtenu le plus longtemps possible.

Vous pouvez consolider le résultat en suivant les recommandations de base des entraîneurs de fitness et des nutritionnistes:

adhérer aux principes d'une bonne nutrition;
marchez au moins 10 000 pas chaque jour;
consacrer suffisamment de temps au sommeil et à la récupération générale du corps;
consulter un thérapeute sur la possibilité de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux qui aident à fournir au corps une quantité suffisante de nutriments;
consommer suffisamment de liquide chaque jour (la quantité optimale de liquide est calculée par la formule: 30 ml * 1 kg du poids corporel réel de la fille);
ne sautez pas de repas (pendant la journée, quel que soit son horaire, le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner doivent être présents);
évitez les situations stressantes (si tomber dans de telles circonstances est inévitable, il est recommandé par la suite d'aider votre psyché à récupérer en vous «chouchoutant» avec quelque chose de souhaitable, par exemple, faire du shopping ou rencontrer un ami).

Il ne sera possible pour une fille de rester en forme pendant longtemps que si elle a une composante physique et émotionnelle confortable.

Opinions des entraîneurs et des filles

Les filles avec une silhouette idéale dans la grande majorité des cas font régulièrement un travail colossal sur leur corps, ce qui leur permet de partager leur expérience avec d'autres dans le futur. En présentant correctement les informations de base, ils deviennent des motivateurs qui stimulent les autres à se changer pour le mieux, malgré les difficultés rencontrées sur le chemin de la transformation.

1. Olesya Stepanova, entraîneur physique

Olesya considère que l'entraînement individuel avec un instructeur en salle de sport est l'entraînement le plus efficace pour façonner un corps féminin idéal.

Au cours de ces cours, un professionnel surveille l'exactitude des exercices, ce qui contribue non seulement à une augmentation de l'efficacité de l'entraînement, mais minimise également le risque qu'un athlète se blesse, dont la plupart sont dus au non-respect de la technique.

De plus, une approche individuelle garantit l'adéquation du programme de formation élaboré avec la forme physique actuelle de la jeune fille, ainsi que la sécurité pour sa santé.

2. Daria Mishina, préfère la formation en groupe

Daria, d'après sa propre expérience, est sûre que le meilleur résultat dans la transformation des «zones à problèmes» des femmes (ventre et côtés) est donné par la formation de groupe. Participant à des sports actifs avec d'autres filles, y compris ses copines, elle ressent une incitation supplémentaire à tout mettre en œuvre pour construire une silhouette idéale.

Une caractéristique des cours suivis par Daria est que le formateur forme le programme de sorte que la partie active (force) et les étirements (exercices d'étirement) alternent. Pour cette raison, les athlètes remarquent une réduction significative de la quantité de graisse sous-cutanée, une augmentation de l'endurance, ainsi que l'absence de douleur après l'entraînement.

3. Marina Ryabina, travaille à domicile

Marina, en congé parental, a la possibilité de s'entraîner uniquement à domicile. Malgré le manque d'une grande variété d'équipements sportifs, Marina a réussi en 6 mois. exercice régulier pour obtenir la formation d'un abdomen plat, d'une taille fine et de fesses toniques.

La conception de ses programmes de formation est basée sur le principe de la formation circulaire. Effectuant des exercices de base à un rythme rapide, Marina non seulement des changements externes dans sa silhouette, mais aussi une amélioration de son état général (le sommeil devient plus calme, le système nerveux est plus équilibré, il n'y a pas de fatigue excessive, etc.).

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Quand s'attendre à l'effet

À condition d'avoir la bonne approche pour construire un système d'entraînement et de respecter les principes d'une bonne nutrition, une fille pourra s'approcher des formes idéales en 3 à 5 mois (il est important que le poids initial ne dépasse pas le poids autorisé, en tenant compte de la taille et de l'âge d'une personne en particulier).

Cette période est considérée comme la plus confortable pour le corps, se débarrassant de l'excès de graisse: elle ne subit pas de stress et la fille elle-même se sent psychologiquement équilibrée et calme. Une transformation qui se produit dans un délai plus court peut conduire à une sérieuse atteinte à la santé de l'athlète, ainsi qu'à une perte d'intérêt de sa part à mener un mode de vie sain.

Une figure idéale, malgré la perception subjective de ce terme par chaque fille, nécessite un travail colossal sur elle-même et un entraînement à la volonté.

Pour que le processus de transformation ne nuit pas à la santé d'une femme, des spécialistes (entraîneur de fitness et nutritionniste) devraient élaborer un programme d'entraînement et lui peindre un régime.

En l'absence de possibilité de recourir aux services d'un professionnel, le processus d'obtention du formulaire souhaité doit être organisé en tenant compte des informations ci-dessus.

Conception de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Ensemble vidéo d'exercices pour créer une silhouette idéale

Comment rendre votre silhouette parfaite: une série d'exercices: