Un programme de pompage de la presse à domicile et en salle de sport pour les filles et les hommes. Table d'exercice d'entraînement

Un programme spécialement conçu pour pomper la presse pour les filles ou les hommes aidera à rendre le ventre plat. S'il n'est pas possible de visiter régulièrement la salle de sport, vous pouvez organiser des cours et vous entraîner à la maison.

Caractéristiques des activités à domicile

A la maison, il n'y a pas de contrôle du coach, il n'y a pas d'horaire professionnel des cours. par conséquent la rapidité du résultat dépend directement du désir et des efforts, ainsi que de quelques autres points:

1. S'il y a une incitation à s'améliorer, vous devez vous fixer un objectif et planifier les étapes de sa réalisation, alors l'effet positif se fera sentir après quelques séances.
2. Les entraînements à domicile sont effectués sans simulateurs. Lors de la composition d'un programme, vous devez inclure des exercices avec des haltères, un ballon, un rouleau pour la presse. Si ces articles ne sont pas disponibles, ils peuvent être achetés. Ils ne prendront pas beaucoup de place.
3. Les entraînements cardio sont les meilleurs brûleurs de graisse. Une heure de course à pied peut épuiser jusqu'à 900 calories du corps. Vous pouvez le faire à la maison en marchant, en sautant.

Des heures d'exercice n'aideront pas si vous ne supprimez pas l'excès de poids à l'avance, car les abdominaux gonflés ne seront pas visibles sous la couche de graisse. Dans une telle situation, une approche intégrée est choisie, qui comprend:

• nutrition adéquat;
• entraînement du système cardiovasculaire.

Manger correctement signifie consommer des aliments faibles en calories. Le régime fractionné a bien fonctionné. Si vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, votre corps brûlera les graisses.

Lorsque la préparation nécessaire du corps a été effectuée, ils passent à la formation de la presse. Le muscle abdominal transversal mérite une attention particulière, il retient les organes internes. Un exercice «sous vide» est régulièrement effectué, inspirez et retenez l'air en aspirant l'estomac.

Règles d'alimentation avant et terrain d'entraînement

Le programme d'entraînement pour le pompage de la presse de secours comprend un système d'alimentation équilibré. Vous pouvez réduire la quantité de graisse dans le corps en accélérant le métabolisme.

Il existe plusieurs façons d'accélérer votre métabolisme:

• entraînement de puissance;
• repas 5 fois par jour en petites portions;
• apport hydrique élevé;
• inclusion de produits protéinés dans le menu;
• consommation de café noir sans sucre;
• cours de gymnastique le matin.

Pour arriver à un résultat positif, choisissez une voie ou combinez plusieurs. En complément nécessaire, il est recommandé de suivre un régime selon l'une des options:

1. Protéine;
2. Faible en glucides.

Pour une plus grande efficacité, ils sont alternés. La moitié féminine de la population préfère la première option. Il est simple, efficace et se compose exclusivement de produits protéinés. Vous devez manger souvent, boire de l'eau, bien dormir.

La deuxième option biffe immédiatement les bonbons, les assaisonnements, les frits, les gras. La transition vers un régime pauvre en glucides doit se faire progressivement. La prochaine étape consiste à éviter les fruits. En conséquence, les céréales, les aliments contenant des protéines sont laissés. Vous devez manger souvent, beaucoup.

L'alternance de jours de protéines et de glucides aide à brûler activement les graisses.Tous leurs régimes vont bien avec l'activité physique. Ils doivent être choisis avec soin, en tenant compte des caractéristiques individuelles.

Élaborer un plan d'entraînement et un calendrier pour les hommes et les femmes

Le corps s'habitue rapidement à la monotonie. Les entraînements doivent être diversifiés, changer l'ensemble des exercices, le nombre de répétitions, l'ordre. Il est nécessaire d'organiser le repos entre les séries. Le programme comprend des exercices au cours desquels vous ressentez une contraction, des étirements des muscles entraînés.

Pour établir un programme d'entraînement, vous devez décider du jour de pompage de la presse. Si l'entraînement abdominal a lieu le mercredi, le jeudi et le vendredi ne conviennent pas aux entraînements vigoureux. Ces jours-ci, ils entraînent les muscles pectoraux ou font une pause dans le sport.

L'alternance de l'entraînement principal de léger à abdominal est recommandée pour les filles.

Une augmentation de la combustion des graisses se produit en raison de la durée de la session. Les processus de lipose ne sont activés que 40 minutes après le début des travaux. Par conséquent, dans une semaine, il sera possible d'effectuer 3 pompages faciles de la presse. Pour les mettre au début ou à la fin de l'entraînement, la fille doit décider par elle-même, en fonction de son bien-être.

Le programme de pompage de la presse des hommes est construit sur la base de la puissance. Pour obtenir un résultat efficace, il suffit d'organiser un entraînement volumétrique intense. Commencez par échauffer les bras, le dos, les épaules et la poitrine. Ensuite, la presse est pompée. La leçon se termine par la formation des membres inférieurs. Si cette approche ne vous convient pas, vous devriez envisager le style crossfit. Les muscles abdominaux sont chargés à chaque entraînement.

Erreurs possibles lors des exercices

Le corps humain est un mécanisme bien coordonné. Pour que les cours soient efficaces, il faut travailler tous les muscles. Dans de nombreux gymnases, la structure d'entraînement est standard:

• réchauffer;
• squats;
• des pompes;
• exercices pour le dos, les fesses;
• presse;
• étirement facile.

En fonction de l'orientation, diverses modifications sont apportées au déroulement de la leçon, mais les exercices pour la presse sont presque toujours à la fin. Les déplacer vers le milieu est considéré comme une action erronée. Il n'est pas souhaitable de modifier l'entraînement lui-même de manière constructive.

Erreurs courantes des débutants:

• Ignorer les exercices complexes.
• Mettez le pompage de la presse au début.
• Non-respect du régime.
• L'ensemble du programme de formation doit être constitué uniquement pour le pompage de la presse.
• Exercice quotidien.
• Ne faites que des torsions.
• Mauvaise exécution.
• Négliger les muscles du bas du dos.
• La complexité des anciens exercices n'augmente pas, de nouveaux ne sont pas introduits.
• Utilisation d'outils spéciaux du magasin de télévision.

Si vous voulez obtenir les abdos parfaits, vous devez vous assurer que les erreurs ci-dessus ne sont pas commises. Les actions mal entreprises peuvent être nuisibles. Vous devez vous en tenir à votre plan et ne pas sauter de séances d'entraînement.

Exercices de base pour les débutants

Le programme de pompage de la presse pour débutants est basé sur l'étude de toutes les sections musculaires, le développement de la technique correcte. Avant de passer à des exercices «avancés» avec un poids supplémentaire, vous devez apprendre à balancer la presse, sentir votre corps.

Commencez à étudier à la maison: 2 à 4 fois par semaine suffiront. Les exercices sont effectués lentement. Un indicateur de la justesse de l'action sera une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux.

Des exercices:

1. Faites des craquements latéraux, en coudant le genou opposé.
2. Une excellente gymnastique est la torsion traditionnelle avec les mains derrière la tête.
3. Levez vos bras et vos jambes en même temps. En revenant à la position de départ, ne touchez pas le sol.
4. Soulevez seulement vos jambes, en essayant de les pousser vers le haut.
5. Créez une tension supplémentaire dans la presse, tirez les genoux vers la poitrine, ne touchez pas le sol avec les talons.
6. Vous pouvez finir le complexe avec une "planche". Ils étirent le torse, abaissent le visage, essaient de ne pas soulever les fesses. L'estomac est tiré, créant une tension.

Pour maintenir l'intérêt pour les activités, elles devraient être progressivement rendues plus difficiles. Lorsque les muscles s'habituent à la charge créée, de nouvelles actions sont ajoutées.Persévérance, discipline, régularité vous permettront de pomper un beau soulagement à la maison.

Comment enlever le ventre

L'excès de poids est pris en raison d'une mauvaise alimentation, du tabagisme, du stress.

Vous pouvez éliminer la graisse corporelle en respectant les 7 règles suivantes:

1. Il est nécessaire de réviser le régime. Refusez les produits contenant des glucides rapides. Cela comprend le pain blanc, le sucre, les produits de boulangerie, les pommes de terre. Les plats sont cuits au four, cuits à la vapeur. Ils mangent plus de fruits et légumes.
2. Chaque mois, ils se fixent un objectif et s'efforcent de l'atteindre.
3. Ils commencent par un régime simple, puis passent à des régimes difficiles plus tard.
4. Ils abordent le sport avec soin. Ils commencent par la randonnée. Ils sont effectués quotidiennement pendant 30 minutes. Ensuite, ils incluent dans le programme tous les soirs le jogging, le cyclisme.
5. Apprenez la théorie de la combustion des graisses.
6. Ils sont engagés dans le remplacement de la masse grasse par du muscle.
7. Renforce les muscles.

Il est plus facile d'arriver à un résultat positif si vous commencez à vous battre contre le ventre immédiatement après son apparition. La présence même d'un petit abdomen déclenche le mécanisme d'une prise de poids supplémentaire.

Exercices pour brûler la graisse du ventre

Cardio est une partie importante de votre exercice de perte de graisse du ventre. Pour les hommes, les levées de jambes et les squats sont considérés comme efficaces. Il est recommandé aux femmes de consacrer 15 minutes de marche continue par jour.

De nombreuses calories sont brûlées:

• en marchant;
• courir;
• sauter;
• balades à vélo.

Les personnes ayant beaucoup de poids excessif ont besoin de beaucoup bouger. Marcher pendant une heure brûle 400 kcal. Vous devriez vous entraîner trois fois par semaine à un rythme lent.

600 kcal par heure disparaissent à cause du fonctionnement. Cependant, ces activités ne conviennent pas aux personnes en surpoids. Vous devez le faire 3 fois par semaine pendant 30 minutes. S'il est difficile de courir sans arrêt, il est permis d'alterner entre la course et la marche.

La corde à sauter est considérée comme un exercice efficace. C'est l'activité la plus difficile. 10 minutes d'exercice suffisent pour perdre 200 kcal.

Une balade à vélo brûle 600 kcal par heure. La charge sur les genoux n'est pas élevée, ce type d'activité convient donc aux personnes en surpoids. Pour la formation, il suffit d'allouer 3 jours par semaine pendant 30 à 45 minutes.

Les experts recommandent de faire 3 exercices simples l'un après l'autre:

1. Vous devez vous allonger sur le sol, le dos baissé. Les jambes sont redressées, lentement relevées à un angle de 30 degrés. Ils sont maintenus dans cette position pendant 20 secondes. Descendez lentement. Faites 10 répétitions.
2. Soulevez le corps, laissez vos pieds sur le sol. Ils ne s'aident pas avec leurs mains. Ils essaient de garder le dos droit.
3. Soulevez les membres inférieurs et le corps en même temps. Ils gardent leur équilibre, tendu. La difficulté d'exécution réside dans le maintien de l'équilibre.

Si l'exercice final ne pose pas de difficultés d'exécution, les muscles peuvent être considérés comme suffisamment entraînés. Essayez de ne pas vous surmener. Le pouls est constamment mesuré. Les exercices décrits ci-dessus ainsi que l'entraînement cardio aideront à priver le corps de graisse corporelle et à accélérer le métabolisme.

Exercices pour la presse en relief

Pour avoir 6 blocs clairs, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Les cours de mise en valeur du relief sont allongés. S'il n'y a pas assez de temps, vous devriez faire un simple jogging.

Des exercices:

1. Prenez une position couchée. Pliez les membres inférieurs. Les mains sont jointes dans une "serrure" derrière la tête. Soulevez lentement le torse. Le dos est maintenu droit. Faites 3 séries de 10 ascenseurs.
2. Les membres supérieurs sont déplacés sous les fesses. Soulevez et abaissez vos jambes. Le nombre de répétitions est le même que dans l'exercice précédent.
3. Compliquez le premier exercice. Ils l'exécutent de la même manière, ajoutant des torsions au corps, les coudes sur le genou opposé.
4. Jambes droites, coudes derrière la tête dans la serrure. Soulevez, pliez, les membres inférieurs. Le torse est soulevé du sol, les coudes touchent les genoux. Au moment du contact, la presse est tendue.
5. L'exercice suivant est effectué s'il y a une barre horizontale. Vous devez vous suspendre, lever vos jambes et les tirer vers votre poitrine. Si possible, les membres inférieurs sont surélevés droits.

Chaque exercice est effectué 10 à 12 fois en 3 séries. S'ils ont des difficultés, prenez une minute de pause. Lorsqu'ils s'habituent à la charge, ils l'augmentent. Le principal secret d'un abdomen en relief est la capacité à resserrer les muscles abdominaux. Il est nécessaire de les inclure consciemment dans le travail.

Programme d'entraînement à domicile

Les muscles de la presse pompent également à la maison, mais tout le monde n'obtient pas un résultat positif, car la plupart des gens font de l'exercice tous les jours, sans se rendre compte que le soulagement des muscles dépend de mesures complexes.

Complexe résidentiel:

1. Planche de côté. Vous devez vous allonger sur le côté, le corps le long du sol. Support de coude. Resserrez les muscles abdominaux. Les genoux doivent être sur le sol. Il faut tenir dans cette position pendant 30 secondes, puis tourner de l'autre côté.
2. Boucles allongées latérales. La jambe droite repose sur le sol, la jambe gauche repose sur son genou. Déchirez une épaule du sol, tendant les muscles, la tête reste en place. Après 10 exécutions, changez de camp.
3. Le côté craque sur le côté. Ils se soulèvent, poussés par la force des muscles. Attardez-vous au point le plus élevé pendant 5 secondes. Après 7 répétitions, changez de côté.
4. Support coudé. En gardant le corps dans une posture droite pendant 30 secondes, regardez en bas. Les fesses ne dépassent pas.
5. "Les ciseaux". Les membres inférieurs étendus sont relevés. Ils les déplacent de gauche à droite, en traversant. Il n'y a pas besoin de se précipiter, vous devriez sentir votre poids. Faites 3 séries de 10 fois.
6. Se tourne sur le côté en position assise. Les mains sont attachées dans une serrure. Ils sont pris sur le côté, tirant la jambe opposée vers eux. Ils sont retardés de 5 secondes, reviennent à leur position d'origine.
7. Après avoir maîtrisé ce complexe, vous pouvez procéder à des actions plus complexes. Les exercices abdominaux développent les muscles abdominaux, améliorent la forme des cubes, ils ne brûlent pas les graisses. S'il est difficile de mener à bien toutes les actions proposées, choisissez-en plusieurs qui conviennent le mieux.

Après avoir maîtrisé ce complexe, vous pouvez procéder à des actions plus complexes. Les exercices abdominaux développent les muscles abdominaux, améliorent la forme des cubes, ils ne brûlent pas les graisses. S'il est difficile de mener à bien toutes les actions proposées, choisissez-en plusieurs qui conviennent le mieux.

Programme d'entraînement de gym

L'option idéale est considérée comme 3 fois une visite au gymnase par semaine. Le pompage de l'abdomen dure 30 minutes. Les débutants font chaque exercice 10 fois. Tous les chiffres sont relatifs et moyens. Lors de l'entraînement, ils sont corrigés en fonction de la facilité / complexité de la charge.

Programme:

1. Ils s'installent sur une planche inclinée, rétablissent la respiration. Expirez les remontées corporelles. L'angle entre le banc et le corps doit être de 90 degrés. Ils évitent les mouvements brusques, n'augmentent pas le rythme.
2. Ils s'assoient sur le fitball de sorte que lorsque la position change, le ballon soit au niveau lombaire. Les membres inférieurs sont pliés, écartés. Les pieds ne se soulèvent pas du sol. Les mains sont derrière la tête. S'il est difficile d'effectuer l'exercice dans cette position, déplacez-les vers la poitrine. En expirant doucement, soulevez le torse sans soulever le bas du dos. Sur l'inspiration, ils reprennent leur position d'origine.
3. Allez dans le simulateur. Prenez une position assise. Fixez les taches, tenez les poignées avec vos mains. En expirant de l'air, ils tirent les membres supérieurs et inférieurs vers eux-mêmes, s'enroulant en boule. Congelez pendant 2 secondes, revenez.
4. Vous devez vous accrocher au simulateur. Pliez vos jambes, tirez-les vers votre poitrine. Le corps n'est pas secoué. Effectuez l'exercice suivant de la même manière, mais avec les jambes droites.
5. Empilé sur le banc. Tenez-le avec vos mains au niveau des hanches. Soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés. A l'expiration, les fesses sont arrachées, les pieds sont tirés vers le plafond. À l'inhalation, ils reviennent. Vous ne pouvez pas vous balancer, ils font tout en douceur, lentement.

Le programme actuel d'exercices de pompage de la presse de secours vous permet d'obtenir un résultat positif si vous ne faites pas d'erreur. Les cubes apparaîtront, mais seront cachés par la couche de graisse. Pour le brûler, ajoutez un entraînement cardio et ajustez la nutrition.

Entraînement du mois: table pour 30 jours

Vous pouvez créer un programme composé de plusieurs exercices. Ils étudient à la maison. Assez 3 fois par semaine. Un entraînement mensuel comprend:

• torsion;
• torsions inverses;
• le bar.

Pour vous échauffer, vous devez courir lentement. Ils s'étirent, réchauffant le corps. La mise en place se fait progressivement. Les mouvements sont effectués en douceur. Ils ne sont pas pressés, observez la technique de respiration. Lorsque les muscles sont entraînés et supportent facilement la charge, vous devez l'augmenter. Vous pouvez pomper efficacement la presse à l'aide d'ensembles circulaires.

Appuyez sur le programme de pompage:

• en position «couchée», levez les jambes;
• torsion;
• bar;
• torsion avec un tour.

Le principe circulaire est de faire les exercices les uns après les autres. Reposez-vous entre les séries pas plus d'une minute. Au cours d'un entraînement, 3 séries sont effectuées.

Le programme, établi pour un mois, de pompage de la presse est considéré comme une méthode unique. Il est plus facile de pomper la presse si vous suivez le régime quotidien: faire du jogging le matin, faire de l'exercice, équilibrer votre alimentation. Les facteurs influençant l'atteinte du résultat comprennent également la discipline et l'organisation.

Conseils vidéo de professionnels sur la façon de s'entraîner efficacement

Programme de pompage de la presse pour les filles:

Programme de pompage de la presse pour hommes: