Programme d'entraînement quotidien pour les filles à la maison et au gymnase. Un ensemble d'exercices pour perdre du poids et prendre du poids

Chaque personne doit sélectionner un programme de formation individuellement. Il peut être conçu pour travailler sur différents groupes musculaires, pendant 3 jours par semaine ou pour chaque jour. Cela dépend de l'objectif et de l'état de santé.

Comment bien s'entraîner tous les jours pour éviter le surmenage

Le surmenage survient lorsque les muscles du corps ne peuvent pas se remettre d'un effort physique prolongé et fréquent. Ils n'ont tout simplement pas assez de temps pour cela. Vous devez développer un programme individuel, puis distribuer l'entraînement à plusieurs groupes musculaires pour chaque jour.Chaque groupe a besoin d'un repos d'au moins 2 jours. Les entraînements complexes qui ciblent tous les groupes musculaires ne peuvent pas être effectués plus de 3 fois par semaine. Il convient également de prêter attention aux capacités du corps. Les débutants sont fortement découragés de se précipiter aux extrêmes, de prendre des haltères lourds ou de courir pendant une demi-heure sur un tapis roulant dans les premiers jours.

Avant de visiter la salle de sport, il est conseillé de vérifier votre état de santé et de consulter un professionnel.

Programme d'entraînement pour la semaine

Lundi: poitrine et triceps

L'entraînement du lundi comprendra 3 exercices ciblant les muscles de la poitrine et du triceps:

1. Push-ups standard (depuis le sol) - vous devez vous allonger sur le tapis avec les pieds et les paumes écartés au niveau des épaules. Les filles doivent faire 2 courses 12 fois, tandis que les hommes sont recommandés pour augmenter la charge et faire 3 courses 17 à 20 fois.
2. Bench Press - Cet exercice fonctionne bien pour les triceps lorsque la barre est tenue dans une prise étroite. Pour un entraînement complet, vous devez faire 2 courses 8 fois.
3. L'extension des bras avec des haltères dans une pente est un exercice d'isolement qui doit être effectué en 2 séries de 13 fois.

L'entraînement complet ne prendra pas plus de 35 minutes. Avant de faire de l'exercice, vous devez vous échauffer un peu.

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Mardi: accent sur le dos et les biceps

Pour travailler les muscles du dos et des biceps, il est nécessaire de se concentrer sur les exercices suivants:

1. Pull-ups. En option légère, vous pouvez effectuer la poussée du bloc supérieur. Un point important est que l'exercice doit être effectué à la poitrine. La quantité optimale de ce type de charge est de 3 passages 13 à 25 fois. Il convient de garder à l'esprit qu'il n'est pas recommandé aux filles de travailler avec beaucoup de poids. Pour les débutants, il est recommandé de prendre un poids de 5 à 10 kg.
2. Poussée horizontale du bloc. Dans cet exercice, la principale qualité de la performance: les jambes doivent être situées clairement à la distance des épaules et la traction elle-même doit être faite à la ceinture. Le nombre d'exécutions est de 3 x 13 à 18 fois.
3. Pour travailler les biceps, vous devez faire exercice de levage d'haltères (vous pouvez prendre des haltères) 3 séries de 12 fois.

Mercredi: bras et cou

Les exercices visant à stresser les bras et le cou sont importants, mais ils doivent être faits avec soin. Des mouvements brusques peuvent provoquer un pincement des nerfs du cou, une tension musculaire et des lésions vertébrales.

Le programme d'entraînement quotidien doit inclure des exercices standard pour travailler la région du cou et des épaules:

1. Rotation circulaire de la tête - l'exercice est une partie assez importante de l'échauffement. Il doit être effectué au moins 2 minutes.
2. La tête lestée s'incline. En tant que charge supplémentaire, vous pouvez utiliser votre propre force de mains - vous devez les connecter dans une serrure, puis les placer à l'arrière de la tête. Les mains appuieront légèrement sur l'arrière de la tête, tandis que la tête elle-même devrait être relevée dans sa position d'origine. Au lieu de mains, vous pouvez retirer un disque léger de la barre. Dans ce cas, les courbures de la tête doivent être effectuées en position couchée sur un banc.

Les exercices de base conviennent pour travailler les mains:

1. Boucles d'haltères - trois séries de 14 répétitions.
2. Marteau boucles de bras avec un agent de pondération - 3 séries de 14 fois.

Jeudi: focus sur les quadriceps et les ischio-jambiers

Le quatrième jour du programme d'entraînement, il est nécessaire de se concentrer sur le travail des quadriceps et des ischio-jambiers. Les experts ne recommandent pas de les charger tous les jours. Même si le travail de ces muscles permet une combustion rapide des calories.

Pour l'entraînement des biceps, des exercices sont construits:

1. Squats - 4 visites 4 fois. Dans le même temps, les jambes doivent être plus larges que les épaules et le dos pendant les squats doit être droit et légèrement incliné.
2. Squat classique avec les bras étendus. Pour améliorer l'effet, vous devriez prendre des haltères de 3 kg. Au total, vous devez faire 20 squats.

Pour charger les quadriceps, vous devez effectuer les exercices suivants:

1. Appuyez sur les jambes - 13 fois. Pour améliorer le travail des muscles, il est recommandé de baisser les jambes.
2. Squats avec la Smith Machine - 2 séries de 12 fois.
3. Fentes standard - 17 fois sur une jambe.

Vendredi: soutien des épaules et des mollets

Les épaules et les mollets sont une partie importante d'un beau corps, et les exercices visant à leur développement sont décrits ci-dessous:

1. Marcher les escaliers avec des poids - 4 minutes.
2. Squats avec un accent sur les chaussettes 28 fois. L'exercice doit être fait à un rythme lent. L'essentiel de l'exercice est la technique, pas la quantité.
3. Soulevez les orteils, en position debout - 15-25 fois.

Les épaules utilisent les exercices suivants:

1. Barbell tirer (nécessairement au menton) - 5 fois. Dans ce cas, les coudes doivent être tournés sur les côtés lors du levage de la barre.
2. Vous pouvez développer les muscles des épaules en soulevant des haltères directement devant vous. Il est nécessaire d'effectuer des actions en trois séries de 8 fois.
3. Élevage de mains avec poids - 10 fois. En tant que poids, les femmes doivent prendre des haltères jusqu'à 5 kg, les hommes jusqu'à 15 kg.

Samedi: focus sur le cardio

Faites du cardio au moins une fois par semaine. Cet entraînement est recommandé non seulement pour ceux qui veulent soutenir le travail du cœur, mais aussi pour ceux qui veulent perdre du poids rapidement. Ce type d'exercice développe bien l'endurance et peut être utilisé comme échauffement léger avant les exercices de force. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour faire du cardio.

Il est tout à fait possible de faire du cardio à la maison, en effectuant les exercices suivants en cercle:

1. Burpee. Pour ce faire, vous devez vous lever, vous asseoir, entrer dans la barre et pousser vers le haut. Après cela, revenez rapidement à la position de départ. Numéro - 15 fois.
2. Courir dans le bar. La position de départ de l'exercice est la planche. Pour ce faire, vous devez reposer vos avant-bras sur le tapis et vous dégourdir les jambes. Dans ce cas, il est nécessaire de vérifier que l'angle au niveau de l'articulation du coude est correct et que les épaules sont exactement au-dessus de l'articulation du coude. Ensuite, tirez légèrement le corps vers le haut et étirez le genou vers la poitrine. Et après cela, nous revenons à la position de départ. Le temps d'exercice idéal est considéré comme étant de 100 à 120 secondes.
3. Fentes vers l'avant avec saut... Le genou ne doit pas être en contact avec le sol et le saut doit être aussi haut que possible. Vous devez répéter les sauts 28 fois.
4. Sauter les jambes écartées - minute. Dans le même temps, sauter à l'extérieur visait à resserrer les fesses sur la face interne de la cuisse et à appuyer.
5. Planche de coude avec la jambe vers le haut - 1 minute. Le bas du dos dans cet exercice doit être droit.

Ces exercices doivent être effectués en cercle. Le temps optimal pour faire du cardio est de 40 minutes. Pour les débutants, 20 minutes suffisent.

Dimanche: entraînement complet

Un entraînement complet vise à stresser tous les groupes musculaires:

1. Squats - 2 visites 6 fois. La barre doit être enlevée en utilisant le travail des jambes, pas des épaules, et il est nécessaire de s'accroupir pour que l'articulation de la hanche soit en dessous du niveau des genoux. Plus le squat est bas, plus l'efficacité de l'exercice est élevée.
2. Pull-ups - 2 fois 10 répétitions, lentement sans secousses. La version plus légère permet des tractions horizontales. Plus la barre est basse, plus elle sera difficile à exécuter. Cet exercice fait travailler les muscles trapèzes.
3. Rangée jusqu'à la poitrine dans le bloc supérieur - 4 visites 17 fois. L'exercice vise à développer les muscles du dos, ainsi qu'à travailler les muscles des articulations du coude et des épaules. Plus la prise est large, plus les muscles du dos travaillent et plus la plage d'exécution est courte.
4. Presse pour jambes - 2 visites 13 fois. L'exercice accentue le devant des cuisses - quadriceps, ainsi que les fesses et les ischio-jambiers. L'amplitude de la décharge doit être aussi grande que possible.
5. Fentes avant d'haltères - 17 fois. Pour ce faire, placez vos pieds suffisamment larges avec la pointe de votre pied avant légèrement inclinée vers l'intérieur pour maintenir l'équilibre.

Le but est la perte de poids

Programme quotidien pour filles à la maison

Pour perdre du poids, les filles doivent, en plus d'une bonne nutrition, développer un programme d'activités complet. Le programme d'entraînement pour tous les jours se compose non seulement d'exercices de base, mais aussi d'exercices isolants. Dans le même temps, toute l'énergie ne doit pas aller uniquement à l'entraînement en force, car au moins une fois par semaine, il est nécessaire de suivre un entraînement cardio.

Lundi:

1. Plie squats - 5 séries de 13 répétitions. Pour ce faire, vous devez prendre un haltère dans vos mains, écarter les jambes au-delà de la largeur des épaules, les orteils sortis. Vous devez vous asseoir suffisamment profondément pour que l'angle soit inférieur à 90 °.
2. Fentes avant - entraînez bien les quads. Doit être fait 32 fois.
3. Torsion sur les muscles abdominaux - 18 fois. En plus de la presse, l'avant de la cuisse est impliqué.

Mardi:

1. Push-ups avec les bras écartés - deux séries de 13 répétitions.
2. Squats profonds - 18-25 fois.
3. Planche - 30 secondes.
4. Appuyez sur - 20-25 fois.

Mercredi:

1. Fentes bulgares - 3 passes 13 fois.
2. Glute Bridge - 26 répétitions
3. Plie Squats - Trois séries de 13 répétitions.
4. Burpee - 24 répétitions

Jeudi:

1. Squats - 24.
2. Side Press - 3 séries de 13 craquements.
3. Position dans le punk - 35 secondes.

Vendredi:

1. Crunches de presse - 3 séries de 14 répétitions.
2. "Bouche d'incendie" - 2 appels 13 fois.
3. Tractions sur la barre horizontale - 30.
4. Planche - 20.

Samedi:

1. Burpee - une minute.
2. Push-ups du sol - 22 fois.
3. Corde à sauter - minute.
4. Planche - 30 secondes.

Dimanche:

1. Pont de Glute - 2 approches 17.
2. Corde à sauter - 30 secondes.
3. Plie - 18 fois.
4. Fonctionnement en place - 150 secondes.

Complexe minceur dans la salle de sport pour tous les jours

Le programme de formation est programmé tous les jours. Il n'est pas conseillé d'échanger les jours de cours, d'exercices par vous-même. Il est préférable de coordonner les changements du programme avec le formateur.

Lundi:

1. Une demi-heure sur le tapis roulant.
2. Sauter sur place - 3 min.
3. Tirage du bloc supérieur - 26.
4. 15 à 20 minutes leçons sur la piste orbitale.

Mardi:

1. 15 minutes. un vélo.
2. 18 minutes sur le tapis roulant.
3. 20 minutes. stepper.

Mercredi:

1. 12 minutes aérobie.
2. Presse française assise - 3 séries de 14.
3. Fentes avant avec des poids - 16 chacun.
4. Un tiers d'heure de tapis roulant.

Jeudi:

1. 8 minutes stepper.
2. Tractions - 19-24.
3. Projet aux épaules pour la tête - 24.

Vendredi:

1. 10 minutes. sur un rameur.
2. 18 minutes stepper.
3. 25 minutes marche rapide sur un tapis roulant.

Samedi:

1. 14 minutes sur la piste orbitale.
2. Hyperextension - 2 séries de 14.
3. Une demi-heure à vélo.

Dimanche:

1. 34 minutes sur le tapis roulant.
2. 26 minutes orbitrek.

Le but est de gagner de la masse

Exercices de gain de masse pour les filles à la maison

Un jour:

1. Knee Squats - 3 séries de 14 répétitions
2. "Corner" - 3 séries de 13 répétitions.
3. Augmentation des mollets - 32 répétitions
4. "Roman Deadlift" - 4 séries de 8 répétitions.

2ème jour:

1. Push-ups - 3 séries de 7 répétitions.
2. Fentes avant - 2 séries de 9 répétitions.
3. "Corner" - 4 séries de 4 répétitions.
4. Appuyez sur - 32.

Jour 3:

1. Fire Tap - 2 séries de 13 répétitions par jambe.
2. "Corner" - 3 à 7.
3. Push-ups - 4 séries de 7.
4. Plie - 2 séries de 23 répétitions.

Programme d'entraînement Gym Mass Gain

Vous pouvez également développer vos muscles dans le gymnase.

1 entraînement:

1. Tractions à prise large - Quatre séries de 7 répétitions sont nécessaires.
2. Presse - 4 séries de 8. Il est recommandé de jouer sur un banc.
3. Ascenseurs Barbell - 3 séries de 10 fois.
4. "Roman Deadlift" - 5 séries de 6 répétitions.

2 entraînement:

1. Hyperextension de la machine - 3 séries de 6 répétitions.
2. Fentes avant - 2 séries de 7 répétitions sur chaque jambe. Il est conseillé de prendre en plus des haltères.
3. Appuyez sur - 3 séries de 15 ascenseurs.

3 séances d'entraînement:

1. Rangée à la ceinture sur le bloc - 3 séries de 13 fois.
2. Banc de presse français - 4 séries de 12 roubles.
3. Dilution des mains avec pondération - 3 séries de 13 r. La pondération peut être une bande élastique de fitness et des haltères.
4. Pull-ups - 2 à 23 répétitions. L'exercice est considéré comme plus efficace lorsqu'il est effectué avec une prise inversée.

Programme minceur pendant 5 jours

Pour maigrir rapidement, une alimentation équilibrée suffit généralement. Mais l'entraînement actif ne fera qu'accélérer le processus de perte de poids. Les entraînements de perte de poids doivent consister en des exercices cardio.

Jour 1:

1. 5 minutes. aérobie.
2. Rangées pour la tête - 3 séries de 14 répétitions. Au lieu de repos, de préférence deux minutes. sur un vélo.
3. Squats - 2 séries de 13 fois. Les professionnels doivent prendre la barre.
4. 24 minutes sur le tapis roulant.

Jour 2:

1. 23 minutes sur un vélo.
2. Presse d'haltères assis sur un banc - 2 séries de 20-25 roubles.
3. 17 minutes sur le tapis roulant. En cas de problèmes articulaires, il est conseillé de remplacer le jogging par une marche rapide. Vous devriez également acheter des chaussures de qualité.

Jour 3:

1. 25 minutes sur la piste orbitale.
2. Corde à sauter - 10 min.
3. Burpee - 3 séries de 18 répétitions.
4. Une demi-heure à vélo.

Jour 4:

1. 16 minutes aérobie.
2. Hyperextension - 32 répétitions
3. Presse latérale sur le banc - 2 séries de 17 roubles.
4. Une demi-heure sur la piste orbitale.

Jour 5:

1. 18 minutes sur le tapis roulant.
2. Squats - 17 répétitions Pour des performances correctes, il est recommandé de s'accroupir sur une machine Smith.
3. Presse pour jambes - 3 séries de 16.
4. 23 minutes sur un vélo.

Complexe pour gagner de la masse pendant 4 jours

Pour une croissance musculaire active, il suffit d'aller au gym 4 jours par semaine.

Un jour:

1. Upper Block Row - 4 séries de 13. Doit être fait avec une large prise et le dos légèrement plié vers l'avant.
2. Pull-ups - 18 fois. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux et croisées. Il est conseillé de ne pas atteindre le menton ou la poitrine, mais la clavicule.
3. Hyperextension horizontale - 19 répétitions

2ème jour:

1. Presse d'haltères régulière - 13 répétitions. Le dos ne doit pas se cambrer et la prise doit être large.
2. Push-ups - 24 répétitions Peut être fait avec une poignée étroite et large.
3. Levées de jambes suspendues - 32 répétitions
4. Élevage d'haltères sur un banc - 3 séries de 13 répétitions.

Jour 3:

1. Fentes avant - 13 répétitions par jambe.
2. Appuyez sur les jambes - 36 fois. Pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés. Lors de l'abaissement, le genou va dans le sens de l'orteil.
3. Extension de jambe de machine - 34 répétitions
4. Plie - 26 répétitions.

Jour 4:

1. Boucles de marteau - 2 séries de 18 répétitions. Le biceps fonctionne.
2. Banc de presse - 18.
3. Magiciens avec des haltères sur les côtés - Non seulement le delta moyen fonctionne, mais aussi le trapèze. Levez vos bras juste au-dessus du coude.

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Conseils de pro: comment améliorer l'efficacité de votre entraînement

Pour améliorer l'efficacité de votre entraînement, vous devez suivre quelques directives générales:

1. La transition vers une bonne nutrition. Le corps a besoin d'une quantité suffisante de protéines, de glucides et de graisses.Les graisses ou les glucides ne peuvent pas être complètement éliminés de l'alimentation. La nutrition doit être équilibrée et l'entraînement ne doit pas être effectué à jeun.
2. Repos entre les exercices... Le temps de repos optimal est considéré comme compris entre 0,5 et 2 minutes. Pendant ce temps, le pouls récupérera et les muscles se tonifieront.
3. N'oubliez pas la qualité de vos chaussures. Juste une heure de cardio chaque jour dans de mauvaises chaussures peut conduire à des pieds plats. Dans ce cas, une circulation sanguine suffisante dans les jambes est considérée comme importante.
4. Boire plus de 2 litres d'eau purifiée par jour... Parfois, vous pouvez boire du thé vert non sucré. Le reste n'est pas utile.
5. Rendez vos entraînements réguliers en même temps... Ainsi, le corps s'adaptera rapidement au stress.
6. Alterner les entraînements de force et cardio. Ils doivent se compléter. Au lieu de vous reposer entre les répétitions d'exercices de force, de préférence 2 minutes. travaillez sur un tapis roulant.

Pour atteindre cet objectif, vous devez adhérer à une alimentation appropriée et assister à toutes les séances d'entraînement selon le programme pour chaque jour. Ensuite, ils seront plus efficaces.

Vidéo du programme d'entraînement des filles pour tous les jours à la maison ou au gymnase

Entraînements pour tous les jours à la maison:

Programme d'entraînement dans le gymnase: