Deadlift avec haltères roumains pour femmes. Technique d'exécution, quels muscles travaillent, effet

L'exercice de soulevé de terre roumain est activement utilisé par les haltérophiles depuis le milieu du XXe siècle. Cependant, dans la période antérieure à 1990, on l'appelait simplement un soulevé de terre ou un soulevé de terre. Cela a continué jusqu'à ce que le champion olympique d'haltérophilie Niku Vlad fasse cet exercice dans un centre d'entraînement à San Francisco.

Après plusieurs approches de travail avec des poids de 220 et 230 kg, il a effectué des deadlifts en amplitude raccourcie. Dans ce cas, le poids du projectile est passé à 300 kg. Cette progression de la charge a suscité l'intérêt d'autres étudiants. Lorsque les athlètes ont demandé à Nick comment s'appelait cet exercice, il n'a rien trouvé à répondre. Et comme Vlad était de Roumanie, l'exercice a reçu le nom de soulevé de terre roumain.

Depuis 1990, ce nom est attribué à ce mouvement sportif, et le très l'exercice est devenu populaire parmi les filles et les femmes.

Caractéristiques du soulevé de terre roumain Barbell pour femmes

Il existe 3 principaux types de deadlifts: classique, mort et roumain. Chaque option diffère à la fois techniquement et dans le groupe musculaire soumis à la charge principale. L'option la plus courante est le soulevé de terre classique.

Le soulevé de terre diffère du soulevé de terre roumain par les moyens suivants:

• Direction du mouvement et position de départ. Soumis à la technique classique d'exécution du mouvement, les filles et les femmes doivent soulever la barre du sol. C'est-à-dire qu'au début du mouvement, l'athlète est au point le plus bas de la trajectoire. L'exercice lui-même est effectué de bas en haut. La tension maximale dans les muscles de l'athlète est créée dans la première partie de l'amplitude. Lors de l'exécution du soulevé de terre roumain, la situation inverse se développe. Une femme ou une fille enlève la barre des supports et commence l'exercice au sommet de l'amplitude. Dans le même temps, dans la première moitié de la trajectoire, des étirements musculaires se produisent dans les groupes cibles.
• Amplitude du mouvement. Le lifting roumain des haltères est réalisé avec une amplitude partielle. L'équipement sportif tombe juste en dessous de la ligne des genoux. Après cela, le corps commence à se lever et la position initiale est prise. Il est important de comprendre que lors de l'exécution du soulevé de terre roumain, la barre ne doit pas toucher le sol. En outre, la courte amplitude vous permet d'utiliser un poids de travail important sur la tête et, ainsi, de stimuler intensivement les muscles des jambes de la moitié inférieure du corps à la croissance.
• Groupe musculaire cible. Le soulevé de terre classique vise à développer les muscles supérieurs et inférieurs du dos, l'avant de la cuisse (muscle à 4 têtes). Le Deadlift roumain développe également les ischio-jambiers et les fessiers.
• Technique d'exécution. L'aspect principal à surveiller lors des soulevés de terre classiques et à jambes droites est la position du genou. Dans le premier cas, dans la partie inférieure de la trajectoire, les genoux dépassent le plan imaginaire dessiné verticalement à travers les gros orteils. Cela permet aux hanches de prendre une position horizontale. En conséquence, les quadriceps sont inclus dans le travail.Lors de l'exécution du Deadlift roumain, les genoux ne changent pas de position.
• Complexité. Lors du soulevé de terre classique, plus d'articulations sont impliquées dans le mouvement. Cela nécessite plus de concentration et de coordination pendant l'entraînement.

Le soulevé de terre roumain pour femmes partage un certain nombre de similitudes avec le soulevé de terre à jambes droites ou le soulevé de terre. C'est avec ce mouvement athlétique que les amateurs de gym confondent le soulevé de terre roumain à jambes pliées.

Cependant, ces 2 exercices présentent plusieurs différences clés:

• L'angle au niveau de l'articulation du genou entre la cuisse et le bas de la jambe. En deadlift, lorsque la barre est abaissée, cet angle ne change pratiquement pas. Cela permet d'étirer davantage les muscles des ischio-jambiers. Dans le même temps, en raison de l'augmentation de la distance de déplacement de la barre avec le poids par rapport au centre de gravité, la charge sur la colonne lombaire augmente également. Lors de l'exécution du soulevé de terre roumain, l'angle dans l'articulation du genou diminue lors du processus d'abaissement de l'équipement sportif.
• Poids poids. En raison des particularités de la technique, Deadlift sur jambes droites est effectué avec de petits poids de travail. Cependant, la trajectoire du mouvement est supérieure à celle du soulevé de terre roumain. Au bas de la trajectoire du soulevé de terre, l'athlète touche la barre avec les crêpes.

Efficience de l'exercice. Quels muscles travaillent

Le soulevé de terre roumain pour femmes est un outil efficace pour développer les muscles du bas du dos et des jambes. Pour un ensemble de maintien de la déflexion constante dans le bas du dos, les longs extenseurs du dos sont chargés de manière intensive.

Les muscles suivants du haut du corps sont également inclus dans le travail:

• Muscles trapèzes... Ce groupe supporte une charge statique. Les trapèzes sont responsables du maintien de la position correcte de la colonne thoracique, ne permettent pas d'arrondir lors du levage d'un équipement sportif.
• Muscles des poignets et fléchisseurs de la main... Ces petits muscles sont responsables de la fixation de la barre. Étant donné que le soulevé de terre roumain est effectué avec une amplitude partielle, le poids d'un équipement sportif dans ce mouvement peut dépasser de 20 à 30% des indicateurs similaires dans le soulevé de terre classique.
• Biceps et deltoïdes... Ils ont également une charge statique. En raison de la trajectoire non linéaire de mouvement de la ceinture scapulaire, les muscles de l'épaule sont soumis à une tension de tension avec un vecteur changeant.

Malgré l'effet complexe du désir roumain pour les femmes sur le corps dans son ensemble, la charge principale pendant l'exercice repose sur les muscles du dos de la cuisse (muscle à 2 têtes) et le gros muscle des fesses.

Ces 2 grands groupes musculaires du bas du corps subissent un étirement puissant lors de l'abaissement de la barre. La position stable des genoux et le désengagement d'un muscle quadriceps fort déplace toute la charge vers les ischio-jambiers et le grand fessier.

Contre-indications

L'exercice est contre-indiqué pour les filles et les femmes qui ont des problèmes avec le système musculo-squelettique (scoliose et cyphose). Aussi, n'effectuez pas de soulevés de terre avec des contre-indications individuelles du médecin et des restrictions sur l'activité physique pour des raisons de santé.

Poids d'haltères pour les femmes

Le choix de l'ampleur de la charge dépend du programme de formation et des méthodes sur la base desquelles il est construit. Pour un fractionnement standard de 3 jours avec 1 entraînement de jambe par semaine, les poids des haltères sont compris entre 70 et 80% du maximum par répétition.

Types de fringales roumaines

Le soulevé de terre roumain pour femmes est différent de la technique classique consistant à faire de l'exercice et le soulevé de terre sur jambes droites.

Cependant, en plus de cela, ce mouvement athlétique a 3 types principaux:

• Soulevé de terre haltère roumain... L'utilisation d'haltères pendant l'entraînement permet à une fille ou à une femme de réduire la charge sur le bas du dos. Cela devient possible en raison d'un changement de la trajectoire des bras de l'athlète. L'utilisation d'un haltère implique une fixation rigide des mains sur la barre d'un équipement sportif.Pour cette raison, les deltas se déplacent un peu plus vers l'avant et les mains sont dirigées le long des cuisses depuis l'avant. Les haltères vous permettent d'éviter cette position du corps. Lors de la baisse des poids, les mains de la fille ou de la femme glissent le long des hanches de l'extérieur, le centre de gravité se déplace naturellement de l'avant du pied vers le talon. En conséquence, la charge sur le bas du dos est réduite.
• Lifting roumain d'une jambe. L'exercice est effectué avec la jambe détendue. Cette option permet d'inclure dans le travail des muscles stabilisateurs, muscles adducteurs et abducteurs de la cuisse. Ce type de soulevé de terre roumain est effectué avec un haltère. Pour compliquer l'exercice, les poids sont pris dans le bras de la jambe d'appui opposé.
• Soulevé de terre Barbell roumain... Une technique détaillée pour effectuer ce mouvement athlétique sera discutée plus loin dans l'article. Cette technique d'exécution vous permet d'utiliser le poids de travail maximum, ce qui signifie qu'elle donne la plus grande impulsion à l'anabolisme pour les muscles fessiers et postérieurs de la cuisse.

Technique d'exécution

Le soulevé de terre roumain avec haltères ou haltères pour filles et femmes est un exercice multi-articulaire de base... Pendant la formation, de gros poids de travail sont utilisés. Par conséquent, le respect de la technique correcte pour effectuer ce mouvement athlétique est extrêmement important non seulement pour obtenir des résultats sportifs, mais également pour préserver la santé de l'élève.

Préparation à l'exercice

Le soulevé de terre avec haltères roumains crée une tension statique dans la plupart des grands groupes musculaires du haut du corps. Le plus grand stress tombe sur les muscles du dos et en particulier sur les longs extenseurs. Pour réduire les risques de blessures et maintenir la santé du système musculo-squelettique, il est nécessaire de s'échauffer avant chaque entraînement.

Le complexe de préparation à une activité sportive doit commencer par un jogging ou une marche facile. Cette étape peut durer de 15 à 30 minutes. Dans un club de fitness ou une salle de sport, marcher dans la rue peut être remplacé par un tapis roulant.

Il est impératif de compléter une série d'exercices de gymnastique communs, familiers des cours d'éducation physique à l'école.

Le complexe est exécuté strictement dans la séquence établie.

1. Mouvements de rotation de la tête - 10-15 tours dans chaque direction.
2. Rotation des bras dans les articulations des épaules et balancement des bras derrière la tête et devant soi - 10-15 répétitions de chaque exercice.
3. Mouvements de rotation dans les articulations du coude et les mains - 10 à 15 fois.
4. Le corps se plie dans différentes directions en cercle - 10 à 15 répétitions.
5. S'accroupit avec les bras tendus devant la poitrine - 20-25 fois.

Avant d'effectuer le soulevé de terre avec haltères roumains, vous devez effectuer plusieurs approches sur le simulateur d'hyperextension. Si cet équipement sportif est absent du gymnase, il peut être remplacé en inclinant le corps vers l'avant. Lors de l'exécution de ce mouvement, le dos doit être droit.

Prendre la position de départ

Après l'échauffement, vous pouvez commencer à effectuer le soulevé de terre roumain. Pour ça il est nécessaire de prendre la bonne position de départ, ce qui garantira un retrait en toute sécurité de l'équipement sportif des racks. En outre, la position de départ correcte fournit une technique anatomiquement correcte pour effectuer l'exercice.

Cela vaut la peine de commencer par l'emplacement du corps par rapport à la tige. Si l'inventaire est sur des supports, approchez-le le plus près possible. Le tibia touche pratiquement le cou. Les pieds doivent être placés parallèlement les uns aux autres. Cela évitera une rotation dangereuse de l'articulation du genou lors de la descente. La distance entre les pieds ne dépasse pas la largeur des épaules.

Ensuite, vous devez vous préparer à la ventilation de la barre du support. Sans changer la position de départ, placez les mains sur la barre légèrement plus large que les épaules, les omoplates doivent être rapprochées. Cela empêchera l'arrondi de la colonne thoracique. Le dos est droit et droit. Le bassin est légèrement décontracté.Les genoux sont légèrement pliés.

Contrôle de position

Après avoir terminé toutes les actions décrites, vous pouvez démarrer un test de répartition de la barre avec des poids. Cette procédure vous permet de vérifier l'exactitude des opérations effectuées.

Dans ce cas, lors d'une tension musculaire courte, il est nécessaire de faire attention aux aspects suivants:

• La capacité de maintenir l'équilibre... Si, après une tentative de retrait de la barre des supports, un léger balancement ou une instabilité se fait sentir, le centre de gravité du système athlète-barre est mal choisi. Pour corriger cette situation, il est nécessaire de placer les jambes un peu plus ou moins loin de l'axe vertical de l'équipement sportif.
• Largeur de la poignée... Avec une largeur de préhension insuffisante, il est difficile de retirer la tige des crémaillères. Les mains touchent vos genoux et vos hanches. Le mouvement n'est pas correct. Avec une largeur de préhension excessive, l'accent de la charge se déplace vers les muscles du dos. Ils peuvent ne pas être capables de résister au stress. En conséquence, les épaules avancent et le bas du dos est arrondi.

Mouvement vers le bas

Après avoir retiré le projectile des supports, se redressant, la fille ou la femme peut passer à la partie principale de l'exercice - le mouvement vers le bas. À ce stade, les muscles fessiers et l'arrière de la cuisse sont étirés.

Pendant le mouvement, les règles suivantes doivent être respectées:

• La barre est abaissée lentement de 3-4.
• La barre de l'équipement sportif se déplace le long de la cuisse et de la partie supérieure de la jambe, mais ne les touche pas.
• Le mouvement vers le bas est effectué par rétraction du bassin vers l'arrière.
• Les genoux doivent être verrouillés dans une position. Vous ne pouvez pas les faire avancer ou les mettre de côté.
• L'arrondi du dos n'est pas autorisé.

Mouvement vers le haut

Le levage de la barre doit également être effectué en douceur. Les secousses ne sont pas autorisées. Le mouvement doit être effectué par les muscles des jambes et des fesses.

Gardez votre dos droit. Les pieds doivent être pressés contre la surface du sol. Il est interdit de transférer du poids corporel sur l'avant-pied.

À quelle fréquence et combien de fois faire des envies roumaines

Le soulevé de terre roumain Barbell pour femmes est un exercice de base difficile. Par conséquent, il est fortement déconseillé de l'exécuter plus d'une fois par semaine avec un poids de travail maximal. Cependant, les personnes qui s'entraînent sur le système fullbody peuvent utiliser plusieurs variétés de l'ascenseur roumain pendant la semaine.

Par exemple, le lundi, l'entraînement est effectué avec une barre et un poids de travail pouvant atteindre 80% du maximum, le mardi, des haltères sont utilisés comme poids et le poids du projectile est réduit à 50-60%.

Recommandations, erreurs courantes

Effectuer un mouvement avec de gros poids de travail oblige de nombreux pratiquants à faire des erreurs. Ils peuvent non seulement ralentir le processus d'obtention du résultat, mais également entraîner des blessures.

Le plus souvent, les violations suivantes des règles de la technique du soulevé de terre roumaine sont rencontrées:

Le soulevé de terre roumain avec haltères est un exercice multifonctionnel utilisé par les athlètes, les culturistes, les coureurs et les cyclistes. Ce mouvement athlétique a gagné la plus grande popularité parmi les filles et les femmes.

Cela est dû au fait que, sous réserve de la technique d'exécution correcte et des recommandations de base, il peut aider au développement du grand fessier et des muscles de l'arrière de la cuisse.

Instruction vidéo pour effectuer l'exercice "deadlift roumain avec haltères"

Deadlift avec haltères roumains: technique d'exécution: