Régime équilibré pour perdre du poids. Menu de la semaine, du mois. Recettes pour cocktails, soupes, muesli

Une alimentation équilibrée favorise la perte de poids. C'est bon pour la santé et la beauté des femmes. Faire un menu pendant une semaine est l'occasion de choisir une alimentation saine qui n'alourdira pas une personne qui perd du poids.

L'essence et le but d'une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est un régime qui est construit en tenant compte du rapport correct de BJU, de vitamines et de minéraux nécessaires à l'organisme.

Les objectifs d'une alimentation rationnelle:

1. Minceur et raffermissement du corps. Une bonne nutrition exclut les aliments qui mènent à l'obésité, et ses règles de base incluent le nombre de calories quotidiennes des aliments consommés. De plus, une alimentation équilibrée a un effet positif sur le processus métabolique.
2. Nettoyer et améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Une alimentation équilibrée est bonne pour tout le corps, mais surtout pour le système digestif. Un régime correctement sélectionné, qui comprend une grande quantité de fibres, améliore la fonction motrice intestinale, soulage les effets stagnants et combat la constipation.
3. Rétablissement de l'équilibre énergétique. Une mauvaise alimentation peut être à l'origine de somnolence, d'apathie et d'une diminution de l'activité intellectuelle et physique. Avec une alimentation équilibrée, une personne reçoit moins de glucides nocifs et plus de protéines, y compris des légumes, qui sont nécessaires pour générer de l'énergie.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Épilation au laser sur le visage et le corps - comment elle est effectuée, efficacité, photos avant et après, contre-indications.

Exigences d'alimentation

La principale exigence d'une alimentation équilibrée est son régime. Vous devez manger à une heure strictement fixée, sans sauter de repas. D'une part, il permet au corps de «préparer» et de digérer les aliments plus rapidement, et d'autre part, il est possible d'éviter les situations où une personne oublie de manger.

Une alimentation équilibrée pour perdre du poids (un menu hebdomadaire pour les femmes peut être adapté aux souhaits individuels) doit être variée. L'alimentation quotidienne comprend nécessairement des fibres, des produits laitiers, des légumes ou des fruits frais, des plats de viande.

Il est recommandé de limiter, ou mieux d'exclure complètement:

• viande grasse;
• produits semi-finis;
• sauces à base de mayonnaise et de crème sure grasse;
• nourriture en boîte;
• plats frits dans la graisse de porc, l'huile de tournesol et frits;
• pâtisseries riches;
• breuvages alcoolisés;
• un soda;
• sucre et desserts trop sucrés;
• Fast food.

Une alimentation équilibrée pour perdre du poids, le menu d'une semaine pour les femmes doit être varié. Il n'est pas recommandé de cuisiner trop souvent des plats identiques.

Vous devez vous assurer que différents types de viande sont présents dans l'alimentation:

• rouge;
• oiseau;
• un poisson;
• Fruit de mer.

Le menu devrait également inclure des légumes, des fruits, des céréales et des soupes.

Règles alimentaires générales

Il existe plusieurs règles pour une alimentation équilibrée:

1. Ce n'est pas un régime rigide. Une personne ne doit pas abandonner la viande, les bonbons et les pâtisseries. Il suffit de choisir des recettes avec les bons ingrédients.
2. Règle 1: 2: 3. Ce ratio s'applique à la consommation de glucides, de graisses et de protéines pour une personne qui fait du sport. La quantité de glucides doit être plusieurs fois supérieure à celle des graisses et des protéines. Dans le même temps, les glucides sont l'amidon végétal, le fructose et le lactose, la pectine. Les graisses doivent être végétales et la moitié des protéines doivent être d'origine animale.
3. Nourriture fractionnée. Vous devez manger au moins 5 à 6 fois par jour. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sont incontournables, avec de petites collations entre les deux. Cela aide à maintenir l'équilibre énergétique et à ne pas manger de grandes quantités de nourriture dans le repas principal. La règle de base d'une alimentation équilibrée est de manger plus souvent et de manger moins.
4. Éviter les traitements thermiques excessifs. Une alimentation équilibrée n'est pas une alimentation crue. La cuisson à la vapeur, l'ébullition sont encouragées, la cuisson sans huile et la cuisson dans leur propre jus sont autorisées.
5. Utilisation compétente de l'eau. Une personne avec un physique moyen doit boire au moins 2 litres d'eau par jour pour un bon métabolisme. Dans ce cas, il est conseillé de ne pas prendre en compte le thé, le café, les compotes, les jus et les bouillons. Avec les sports intensifs, cet indicateur augmente.

La formule pour faire un menu rationnel

Une alimentation équilibrée pour perdre du poids (un menu d'une semaine pour les femmes doit contenir la quantité optimale de vitamines et de micro-éléments) consiste à reconstituer la consommation d'énergie du corps sans accumuler d'excès.

Lors de l'élaboration d'un régime, il faut garder à l'esprit que 50% des aliments sont des glucides, 30% des graisses et 20% des protéines. Les glucides et les graisses sont responsables de l'énergie, et les protéines sont responsables du maintien de l'équilibre eau-alcaline et des processus métaboliques biochimiques.

Un changement de ce ratio peut se produire dans certaines circonstances. Par exemple, avec une activité physique intense, plus de glucides et de graisses sont nécessaires, avec des maladies - glucides et protéines. Par conséquent, les jours consacrés au sport, il est recommandé de consommer plus d'aliments riches en calories.

Règles pour la transition vers une alimentation équilibrée

Tout d'abord, lors du passage à une alimentation correctement équilibrée, il est nécessaire de calculer son schéma: quoi, combien et quand vous pouvez manger.

Une fois le programme établi, vous devez vous approvisionner en nourriture, de préférence pour une semaine entière, afin de ne plus avoir envie de visiter à nouveau le magasin. Il est préférable de le faire avec une liste une fois le menu élaboré.

Le désir de manger des aliments interdits ne disparaît jamais et il est presque impossible d'abandonner. Les aliments malsains, les frites, les bonbons et la restauration rapide peuvent être autorisés, mais pas plus d'une fois par semaine et la plus petite portion.

Il est impossible d'abandonner complètement les bonbons - le glucose est un produit vital pour le corps. Mieux vaut remplacer le sucre et les bonbons par du miel et du chocolat noir sans saveur.

Dans les cafés et restaurants, le plus dur est de renoncer aux aliments interdits. Par conséquent, il est conseillé de minimiser les sorties au restaurant ou de choisir des établissements avec un menu santé.

Menu minceur pour la semaine

Une alimentation équilibrée pour perdre du poids vous permet de choisir un menu d'une semaine pour les femmes avec différents produits et méthodes de préparation.

Lors de sa compilation, il est nécessaire de prendre en compte non seulement les repas principaux, mais également les repas intermédiaires.

Le menu doit contenir:

• Produits laitiers - ils remplacent les aliments gras et frits, aident à combler le manque de calcium.
• Les haricots et les noix sont les principales sources d'azote.
• Les pommes de terre au four, le chou, les graines de citrouille sont des sources de magnésium.
• Il est préférable de remplacer les bonbons par des fruits à faible teneur en sucre, de l'orge dans différentes interprétations (bouillie d'orge, utilisation de la farine d'orge en pâtisserie), du porridge.
• Une grande quantité de sel est inacceptable avec une alimentation équilibrée; les algues, certains types de fromage et le fromage cottage compenseront le manque de sodium.

Lundi

• Petit déjeuner - salade d'épinards avec yaourt et jus de citron, œuf à la coque, boisson à la chicorée.
• Le deuxième petit déjeuner est une banane.
• Déjeuner - glacière végétarienne, saumon aux légumes verts, herbes.
• La collation de l'après-midi est un mélange de fruits.
• Dîner - poisson en papillote avec du sel, du riz brun.
• Le deuxième souper est la compote de pommes.

Mardi

• Petit déjeuner - omelette vapeur aux épinards, compote.
• Deuxième petit-déjeuner - une miche de tisane.
• Déjeuner - soupe à la crème de potiron, haricots noirs cuits avec des filets de volaille.
• La collation de l'après-midi est un produit à base de yaourt.
• Dîner - escalopes de veau cuites à la vapeur avec salade de légumes.
• Le deuxième dîner est le kéfir.

Mercredi

• Petit-déjeuner - casserole de fromage cottage avec boisson aux fruits frais.
• Deuxième petit-déjeuner - yaourt fait maison.
• Déjeuner - okroshka diététique, pâtes à grains entiers.
• Collation de l'après-midi - pain grillé avec du fromage blanc.
• Dîner - côtelettes de poisson hachées à la vapeur.
• Le deuxième dîner est une pomme.

Jeudi

• Petit-déjeuner - œufs durs, crêpes de sarrasin au kéfir.
• Le deuxième petit déjeuner est une salade de fruits.
• Déjeuner - bouillon de poulet, pommes de terre au four avec poulet
• Collation de l'après-midi - fromage cottage.
• Dîner - lapin cuit avec des tomates fraîches et des herbes.
• Le deuxième souper est du jus de pomme.

Vendredi

• Petit déjeuner - gruau à la cannelle et à la pomme.
• Deuxième petit-déjeuner - thé au gingembre et au citron, pain de grains entiers.
• Déjeuner - soupe de purée de citrouille, légumes cuits au four.
• Une collation l'après-midi est un fruit.
• Dîner - poisson cuit à la vapeur
• Le deuxième dîner est du lait caillé.

samedi

• Petit déjeuner - thé à la menthe, fromage cottage avec des fruits.
• Deuxième petit-déjeuner - biscuits aux graines de tournesol.
• Déjeuner - veau avec salade de légumes.
• Collation de l'après-midi - jus de baies
• Dîner - pain grillé avec du fromage et des œufs.
• Le deuxième dîner est un jus de fruits.

dimanche

• Petit-déjeuner - une tranche de pain, du thé Ivan fraîchement moulu, une salade de fruits avec du yaourt naturel.
• Deuxième petit-déjeuner - un œuf à la coque.
• Déjeuner - boeuf bouilli avec asperges cuites à la vapeur et brocoli.
• Collation de l'après-midi - tomate et concombre à l'huile d'olive.
• Dîner - chou-fleur cuit dans de la chapelure.
• Le deuxième dîner est un petit morceau de fromage.

Règles d'élaboration d'un menu pour un mois

Faire un menu plusieurs semaines à l'avance aidera à se débarrasser de la question douloureuse: que cuisiner aujourd'hui.

Il existe des règles qui optimisent la conception des menus:

1. Lors de l'élaboration d'un menu, vous devez prendre en compte le montant qui peut être dépensé en nourriture au cours d'un mois donné. Une liste de produits et d'éventuels frais supplémentaires est signée à l'avance.
2. Le menu est signé selon la saison. Par exemple, en juin, divers plats de baies, soupes et plats principaux à base de légumes verts et de jeunes légumes peuvent prévaloir. En hiver, l'accent est mis sur les plats de viande légers, les recettes à base de céréales, de légumes et de fruits surgelés.

   

3. Vous devez d'abord entrer les recettes qui ont été essayées auparavant. Il n'est pas recommandé d'utiliser des plats qui n'ont pas été utilisés auparavant.
4. Vous devez calculer non seulement les recettes et les plats, mais également leur volume. La taille aurait dû être telle qu'une personne ne mangerait pas trop, mais seulement satisfaire sa faim.
5. Une certaine quantité d'eau qu'une personne doit consommer pendant la journée peut également être prescrite dans le menu.

Recettes de soupe minceur

Les soupes sont un nutriment important. Ils sont essentiels à la digestion normale et à la prévention des maladies gastro-intestinales. Les soupes légères peuvent aider à satisfaire la faim et à reconstituer les glucides, les graisses et les protéines.

Soupe Tarator.

C'est un plat national des Balkans et peut être servi avec de la viande, des légumes ou des céréales.

Pour cuisiner, vous aurez besoin de:

• 1 concombre frais;
• 3-4 gousses d'ail;
• 1 verre de kéfir;
• 1 cuillère à soupe huile d'olive;
• paprika;
• noix (plusieurs grains);
• Noix de muscade;
• sel.

L'ail est écrasé à l'état de pulpe et placé au fond d'une assiette. Le concombre est pelé, coupé en petits cubes et placé sur l'ail. Vous pouvez ajouter des verts sur le dessus (facultatif).Tout est versé avec du kéfir et du sel, bien mélangé. De l'huile d'olive est versée sur le Tarator prêt à l'emploi et une pincée de paprika, de muscade et de noix hachées est ajoutée.

Soupe à la crème de potiron.

C'est une soupe très nutritive sans calories supplémentaires. Il peut être inclus dans le déjeuner sans deuxième plat.

Pour cuisiner, vous aurez besoin de:

• un quart de citrouille;
• 1 carotte;
• 1 cuillère à soupe. bouillon de poulet;
• poivron;
• pain grillé;
• sel, épices et herbes.

Les légumes doivent être coupés en cubes et placés dans de l'eau bouillante salée. Une fois qu'ils sont devenus doux, l'eau est égouttée, du bouillon de poulet est ajouté et tout est broyé avec un mélangeur. Du sel et des assaisonnements sont ajoutés. Si le mélange est trop épais, vous pouvez ajouter un peu de bouillon. La soupe prête est décorée de croûtons et d'herbes.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Exercices du matin pour les plus de 40, 50. Exercices de gymnastique pour perdre du poids, tutoriels vidéo.

Recettes de plats principaux pour un menu équilibré

La viande est traditionnellement utilisée pour les seconds plats, mais il existe aussi des recettes de délices à base de légumes et de céréales.

Morue marinée au yogourt.

Une recette simple et rapide que tout le monde peut répéter.

Pour cuisiner, vous avez besoin de:

• filet de cabillaud;
• yaourt nature sans charge;
• sel et poivre;
• légumes verts.

Coupez la morue en petits morceaux d'environ un centimètre par un centimètre. Une pincée de sel et un peu de poivre sont ajoutés au yogourt, mélangés et mélangés avec des herbes finement hachées.

Des morceaux de poisson sont placés au fond d'un plat de cuisson en verre et versés avec du yogourt. Le remplissage doit recouvrir complètement la morue. Le poisson est cuit pendant une demi-heure au four à une température de 200-205 degrés.

Le plat peut être préparé dans un multicuiseur.

Pilaf de légumes.

Le plat sera un excellent substitut au pilaf traditionnel pour ceux qui préfèrent les légumes.

Pour cuisiner, vous aurez besoin de:

• carottes de taille moyenne;
• poivron;
• un verre de haricots d'asperges;
• un verre de riz;
• 2 verres d'eau;
• sel et poivre;
• 1 cuillère à soupe. l. huile d'olive.

Les carottes sont frottées sur une râpe grossière. Les graines de poivre sont enlevées et coupées en grosses lanières. Les légumes sont frits pendant 5 minutes dans l'huile d'olive avec les haricots dans une poêle profonde. Après cela, du riz y est versé et de l'eau est versée. Le pilaf est salé et poivré, recouvert d'un couvercle et cuit pendant une demi-heure jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit. Le plat peut être décoré d'aneth et de persil.

Omelette aux épinards à la vapeur

Une excellente option pour un petit-déjeuner léger et nutritif.

Pour cuisiner, vous aurez besoin de:

• 2 cuillères à soupe épinards surgelés ou frais;
• 2 œufs crus;
• du fromage râpé;
• assaisonnements et sel au goût.

Les épinards sont plongés dans l'eau bouillante pendant quelques secondes. Ensuite, les verts sont écrasés en un état de bouillie. Battre l'œuf jusqu'à ce qu'un peu de mousse apparaisse et mélanger avec les épinards et le fromage, le sel et le poivre. Faites bouillir de l'eau dans une casserole et placez-y un plat d'omelette pour que la majeure partie passe sous l'eau. L'omelette est versée dans un moule et cuite pendant 10 minutes.

Ragoût de dinde

Pour cuisiner, vous aurez besoin de:

• 0,5 kg de filet de dinde;
• 1 cuillère à soupe. crème ou yogourt faible en gras;
• 2 grosses tomates;
• sel et assaisonnements;
• 1 cuillère à soupe huile d'olive.

Le filet est coupé en tranches et légèrement battu, salé et saupoudré d'assaisonnements. Ensuite, la viande doit être frite pendant 30 secondes de chaque côté avec de l'huile d'olive. Pour poursuivre la cuisson, vous aurez besoin d'un plat de cuisson en verre.

Les tomates sont coupées en cercles épais et placées au fond du moule. De la viande frite et une autre couche de tomates sont placées sur le dessus. Tout est versé avec de la crème et placé au four pendant une demi-heure à une température de 180-200 degrés.

Recettes de cocktails et de desserts

Une grande erreur de nombreux adeptes d'une alimentation adéquate et équilibrée est le rejet des bonbons et des desserts.

Il existe de nombreuses recettes de plats sucrés qui ne nuiront pas à votre silhouette.

Dessert aux baies

Il peut être consommé séparément ou ajouté à des crêpes, des gelées et des puddings peuvent être préparés sur sa base.

Pour préparer le dessert, vous aurez besoin de:

• baies fraîches ou congelées (fraises, groseilles, groseilles à maquereau, framboises, etc.) - quelques cuillères à soupe;
• graines de chia - 2 cuillères à soupe;
• abricot mûr - 2 pièces.

Les baies et les abricots doivent être séparés de la peau et écrasés. Si des aliments surgelés sont utilisés, ils doivent être conservés à des températures de congélation pendant plusieurs heures. Les fruits et les baies sont écrasés et mélangés avec des graines de chia. La masse est placée au réfrigérateur pendant une nuit ou pendant 12 heures pour gonfler les grains.

Bagatelle diététique

La bagatelle est un dessert anglais traditionnel composé de toutes sortes de «petites choses»: morceaux de biscuit, fruits, menthe et alcool ou sirop. En faire une option hypocalorique est assez simple.

Pour cela, vous aurez besoin de:

• pain croustillant ou biscuit hypocalorique;
• tranches d'orange, de fraise et d'autres fruits;
• un quart de citron vert;
• quelques feuilles de menthe;
• yaourt sans charge.

Le biscuit est séché au four ou au micro-ondes et broyé en miettes (plusieurs types peuvent être utilisés, par exemple, le chocolat et la menthe). Les fruits et les baies sont coupés en morceaux avec la menthe. Le jus de citron vert est pressé dans du yogourt.

Vous pouvez ajouter un édulcorant si vous le souhaitez. La bagatelle est empilée en couches dans un grand verre ou une tasse: d'abord les miettes de biscuit, puis le yaourt et les fruits. Les couches sont répétées plusieurs fois. Le dessert doit être consommé immédiatement après la préparation.

Cocktail nutritif

Ce cocktail peut être préparé pour le petit déjeuner. Il est très nutritif et dynamise longtemps sans nuire à la silhouette. Les nutritionnistes recommandent de boire la boisson tous les jours pour corriger le poids.

Pour cuisiner, vous aurez besoin de:

• 1 banane;
• 1 cuillère à soupe La graine de lin;
• 1 pomme;
• un quart de tête de chou.

La pomme doit être pelée, coupée en gros morceaux avec la banane. Tous les ingrédients sont ajoutés dans un mélangeur, versés dans un demi-verre d'eau et fouettés.

Cocktail de caillé

La boisson est parfaite pour une collation, un brunch et un dîner.

Pour le préparer, vous aurez besoin de:

• 1 paquet de fromage cottage;
• 0,5 l de kéfir;
• 4 cuillères à soupe jus de fraise concentré;
• fruit;
• quelques arachides.

Les arachides et les fruits sont pelés et déchiquetés. Mieux vaut le faire avec un couteau. Le fromage cottage est pétri et mélangé avec du kéfir, rempli de jus de fraise. Pour les amateurs de sucreries, vous pouvez utiliser un peu de sirop de baies. La masse est soigneusement fouettée avec un mélangeur jusqu'à obtenir une mousse homogène et aérée. Le cocktail est garni de morceaux de fruits et d'arachides.

Y a-t-il des inconvénients à une alimentation équilibrée?

Une alimentation équilibrée pour perdre du poids (le menu d'une semaine pour les femmes est bien choisi) - n'a pas d'effet néfaste sur la santé et le fonctionnement du corps.

Mais, en même temps, il a ses inconvénients:

1. La nourriture cesse d'agir comme un antidépresseur. Si une personne n'aime pas la nourriture ou le goût de la nourriture, le repas peut devenir négatif.
2. Une alimentation équilibrée ne prend pas toujours en compte les caractéristiques individuelles et les besoins du corps, les différences entre le métabolisme féminin et masculin.

Conseils nutritionnels pour bien manger et maintenir un poids santé

Les nutritionnistes sont invités à suivre les conseils suivants:

1. Vous devez manger en même temps et manger la quantité minimale de nourriture qui vous permet de satisfaire votre faim.
2. Entre jus et fruits, mieux vaut choisir ce dernier. Il est également recommandé d'essayer les jus de légumes à base de tomate, betterave, chou, carotte et céleri. Ils ne sont en aucun cas inférieurs aux fruits.
3. Il est préférable de choisir des légumes «multicolores» - jaunes, orange, rouges et bordeaux, verts à feuilles foncées.
4. Vous ne devez pas sauter de repas intermédiaires - thé de l'après-midi, déjeuner et dîner. Ils aident à «tenir le coup» et à ne pas se gaver du repas principal.

Une alimentation équilibrée est le moyen idéal pour perdre du poids.Il est important pour les femmes que le menu de la semaine soit construit correctement et comprenne une variété de plats délicieux.

Conception de l'article: Vladimir le Grand

Vidéos sur la nutrition équilibrée

Alimentation équilibrée pour perdre du poids, menu:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U