Le muscle le plus large du dos chez la femme. Structure, fonctions, exercices à la maison, au gymnase

Il est recommandé d'inclure des exercices visant à développer le muscle le plus large du dos pour les hommes et les femmes. Une charge correctement sélectionnée aide les athlètes non seulement à se débarrasser de l'excès de graisse corporelle, localisé dans le haut du corps, mais contribue également à une augmentation de la force et de l'endurance globales.

En travaillant avec un entraîneur qualifié, le débutant sera en mesure d'éviter les blessures pendant l'exercice et d'obtenir le résultat souhaité dans les plus brefs délais.

Anatomie

Le muscle latissimus dorsi (les exercices sont choisis en fonction du résultat que l'athlète souhaite recevoir à la suite de l'activité physique) est superficiel. Il est localisé dans le bas du dos par le côté.

Le long de sa frontière, le type de muscle considéré est attaché aux processus de 6 à 12 des vertèbres inférieures de la colonne thoracique, aux vertèbres lombaires, ainsi qu'au sacrum et à plusieurs côtes.

Les principales fonctions exercées par le muscle dorsal le plus large sont:

• changement de position de l'articulation de l'épaule (en particulier, reproduction des mouvements de flexion - extension);
• adduction des mains (avec élévation d'amplitude des membres supérieurs);
• soutien de l'articulation de l'épaule lors des mouvements de rotation (rotation des bras);
• contrôle l'exactitude de la position dans laquelle se trouvent le bassin et le tronc dans la vie quotidienne d'une personne;
• participe à l'hyperextension de la colonne vertébrale;
• soutient la colonne vertébrale lors de la flexion du tronc vers l'avant;
• contrôle la position du bassin lors de l'exécution de mouvements de rotation des hanches;
• il est activé dans le mode de réalisation classique de l'inclinaison latérale (à condition que le bassin reste dans une position inchangée);
• aide à effectuer un exercice impliquant l'utilisation du bassin à partir d'un accrochage vertical;
• soutient les côtes lors de leur déplacement lors de l'inspiration et de l'expiration.

Compte tenu de la spécificité des fonctions remplies par le muscle le plus large, il est considéré comme un muscle respiratoire secondaire dont le renforcement a un effet positif non seulement sur le fonctionnement des poumons, mais également sur la saturation des organes internes et du sang humain en oxygène.

L'essence et les principes de base des exercices

Chez les athlètes dont le biceps de l'épaule est développé, dans la grande majorité des cas, il y a un «retard» dans le renforcement et l'augmentation du soulagement du muscle grand dorsal. Cela est dû au fait que les groupes musculaires considérés remplissent des fonctions connexes.

Pour travailler uniformément le corset musculaire, l'athlète doit connaître l'essence et les principes de base des exercices visant à renforcer une partie spécifique du corps.

À savoir:

• l'opportunité d'effectuer des exercices de simulation qui contribuent au développement des connexions neuronales dans le cerveau humain (il est recommandé de le réaliser avant le coucher, en présentant clairement une image de l'entraînement des muscles du dos dans votre tête);
• la durée totale de la formation des lats ne doit pas dépasser 60 minutes;
  
• temps maximum de charge statique sur le dos - 45 sec;
• en fonction de la forme physique de l'athlète, le nombre de répétitions de l'exercice dans une approche doit varier de 5 à 20;
• entre les principales étapes de l'entraînement, il est nécessaire de donner au corps le temps de récupérer (le temps optimal est de 1 à 2 minutes);
• le nombre de séries d'exercices visant à renforcer le dos doit être établi par un entraîneur physique qualifié qui a une idée de l'état de santé d'une personne en particulier, ainsi que de son objectif de transformer son propre corps (généralement jusqu'à 10 en 1 entraînement);
• l'entraînement du dos doit être fait à un rythme lent, en faisant attention à l'utilisation de chaque groupe musculaire.

L'essence de ce type d'entraînement est l'hypertrophie musculaire, qui ne peut être obtenue qu'avec un exercice régulier (au moins 3 fois par semaine), ainsi qu'en suivant les recommandations de l'entraîneur sur la technique d'exécution d'exercices spécifiques sur les muscles les plus larges du dos. Le développement efficace des muscles du dos n'est possible que dans une salle de sport sous la direction d'un entraîneur expérimenté.

Un professionnel établira non seulement un programme pour son service, en tenant compte de toutes les contre-indications existantes, mais expliquera également comment utiliser une variété d'équipements sportifs.

De plus, en travaillant avec un instructeur, un athlète pourra atteindre cet objectif plus rapidement, car l'efficacité de l'entraînement augmentera en raison du strict respect de la technique d'exécution des exercices et de la sélection compétente du poids de travail.

Il est recommandé de travailler avec des poids libres pendant la préparation. Grâce à de nombreuses années d'expérience, un athlète sait appliquer la musculation à l'aide de poids pour transformer visiblement le corset musculaire de son dos.

Selon les culturistes, malgré l'efficacité prouvée de ce type d'exercice, un débutant devrait tout de même commencer à travailler sur les muscles les plus larges en faisant des exercices dans des simulateurs. Cela réduira à zéro le risque possible de blessures et apprendra également à l'athlète à contrôler l'amplitude de ses mouvements.

Indications pour le début de l'utilisation

Latissimus dorsi (les exercices doivent être sélectionnés par un entraîneur qualifié, en tenant compte des données initiales d'un athlète particulier) nécessite une étude approfondie au cas où.

Faire défiler:

• écarts existants dans l'état de la colonne vertébrale (courbure, scoliose);
• manque de force et d'endurance suffisantes entre les mains de l'athlète;
• mobilité insuffisante de l'articulation de l'épaule;
• la nécessité de soumettre fréquemment la colonne vertébrale, les os et les articulations à de lourdes charges (par exemple, si l'activité principale de l'athlète est associée à la levée de poids);
• la nécessité de travailler le bas du corps (sans un dos robuste et fort, il sera impossible de pomper les jambes et les fesses);
• la présence de caractéristiques génétiques de la constitution du corps (pour les personnes dont le bas du corps semble plus en surpoids par rapport au supérieur, il est recommandé de travailler avec les muscles du dos, transformant ainsi visuellement leur silhouette, en déplaçant les accents d'origine);
• la nécessité de se débarrasser de l'excès de graisse corporelle dans le haut du corps;
• la présence d'une courbure prononcée.

L'efficacité de la transformation de la figure à l'aide d'une étude approfondie des muscles les plus larges réside dans la disponibilité d'un entraînement du type en question. Vous pouvez effectuer des exercices du dos à la maison et dans la salle de sport en utilisant des équipements sportifs.

Dans le second cas, quel que soit l'objectif fixé, il sera possible d'atteindre le résultat dans un laps de temps plus court. Cela est dû au fait que les charges énergétiques accélèrent non seulement les processus métaboliques dans le corps (la présence ou l'absence de graisse sous-cutanée dépend du taux métabolique), mais contribuent également à une augmentation du nombre de fibres musculaires.

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Contre-indications d'utilisation

Comme les autres types d'activité physique, les exercices pour les muscles les plus larges du dos ont des contre-indications absolues et relatives.Malgré la présence d'une dépendance directe du bien-être de l'athlète sur la force et l'endurance des muscles les plus larges, il est fortement déconseillé de pratiquer ce type d'entraînement pour les personnes qui en ont.

Faire défiler:

• néoplasmes malins (une augmentation du débit sanguin lors de la stimulation des processus métaboliques lors de l'entraînement en force contribue à «l'alimentation» de la tumeur, ce qui dans la majorité absolue des cas conduit à son augmentation rapide);
• maladies impliquant la prise systématique de médicaments ayant un effet direct sur le fonctionnement du système musculo-squelettique;
• les troubles mentaux;
• hernie inguinale;
• hernies et saillies localisées dans la colonne vertébrale;
• arthrose des articulations et des os;
  
• dysfonctionnement du système cardiovasculaire;
• hypermobilité des articulations de l'épaule.

Les contre-indications relatives les plus courantes pour travailler sur le grand dorsal sont:

• grossesse;
• ARVI ou ARI;
• augmentation de la température corporelle;
• exacerbation des maladies chroniques;
• menstruation;
• la période de rééducation après un accident vasculaire cérébral (les 6 premiers mois après une crise);
• intervention chirurgicale récente, indépendamment des spécificités de l'opération (les 6 à 8 premiers mois);
• lésions infectieuses du système squelettique (en particulier, dont les conséquences sont des processus inflammatoires dans les articulations).

Si un athlète a une ou plusieurs contre-indications relatives de la liste, il est recommandé de consulter un médecin pour déterminer la période après laquelle la restriction existante pour le sport sera supprimée.

Astuces utiles

Le muscle latissimus dorsi (les exercices doivent être choisis en tenant compte de l'endroit où l'athlète envisage de s'entraîner) doit être élaboré dans le cadre d'un programme d'entraînement bien organisé. Selon l'endroit où l'athlète effectuera la transformation de son propre corps (à la maison ou au gymnase), il en aura besoin.

Faire défiler:

• haltères (ou poids improvisés, tels que des bouteilles d'eau);
  
• haltère;
• simulateur de bloc;
• poids;
• tapis de gymnastique.

Il est préférable de faire le pompage du haut du corps dans des vêtements amples qui ne gênent pas les mouvements. La forme choisie doit être cousue à partir de tissus naturels qui ne provoquent pas d'irritation, de démangeaison ou d'inconfort en raison du manque de capacité de la surface de la peau à "respirer".

Comme pour les autres types d'activité physique, il est préférable d'entraîner les lats 40 à 60 minutes après avoir mangé, après avoir vidé les intestins et la vessie. Pour améliorer la circulation sanguine et accélérer le processus de fourniture d'oxygène au corps, l'exercice doit être effectué dans un endroit bien ventilé, la température de l'air ne dépassant pas 22 degrés Celsius.

L'athlète doit s'échauffer avant de se lancer dans la partie principale de l'entraînement visant à renforcer les muscles du dos.

Le complexe préparatoire comprend des exercices visant à réchauffer les muscles, à accélérer la circulation sanguine et lymphatique, ainsi qu'à régler la fréquence cardiaque, qui devra être maintenue pendant l'entraînement ultérieur.

Si vous ignorez cette recommandation, le pompage du muscle latissimus ne sera pas seulement inefficace, mais peut également provoquer des blessures aux articulations ou à la colonne vertébrale d'un athlète.

Complexe principal

Les exercices considérés comme les plus efficaces pour travailler le muscle le plus large du dos sont:

Fixer le résultat

En plus d'effectuer régulièrement des exercices de force pour travailler les muscles les plus larges du dos, des entraîneurs de fitness qualifiés recommandent de renforcer le corset musculaire avec de l'aide.

Faire défiler:

• gymnastique simple (ces exercices doivent être pratiqués le matin immédiatement après le réveil);
  
• contrôle de la posture (particulièrement important pour les personnes dont l'occupation principale est associée à une longue période assise à table);
• changements périodiques de la position du corps pendant la journée (si le travail implique la nécessité de se tenir debout, il est important de faire une pause en position assise et vice versa);
• respect des règles de répartition du poids lors du levage depuis une chaise (la majeure partie de la charge doit être répartie vers les membres inférieurs et non vers le dos);
• respect des règles des longs trajets en transport (par exemple, lors d'un long trajet en voiture, vous devez faire des arrêts une fois par heure pour vous dégourdir les jambes et redistribuer la charge sur votre dos);
• le bon choix d'articles pour dormir (le matelas doit être de dureté moyenne, l'oreiller doit être fin et petit);
• cours régulier (une fois tous les 5 à 6 mois) (au moins 10 procédures) de massage professionnel du dos (le massage doit être effectué par un spécialiste ayant une formation médicale, ce qui implique une connaissance des bases de la physiologie du corps humain).

Les recommandations ci-dessus aideront non seulement à consolider le résultat obtenu pendant l'entraînement, en maintenant les muscles latissimus en bonne forme, mais contribueront également à la bonne répartition de la charge sur le dos. Une tension uniforme minimise le risque d'abrasion des disques spinaux et a également un effet positif sur la posture d'une personne.

Quand s'attendre à l'effet

Un certain nombre de facteurs influent sur la rapidité à atteindre cet objectif:

• les données initiales de l'athlète (les personnes en surpoids remarquent des changements dans leur corps beaucoup plus rapidement que celles dont le poids corporel est dans les limites normales);
• la régularité des cours (la fréquence optimale est de 3 fois par semaine);
• respect de la technique des exercices effectués;
  
• sélection correcte du poids de travail et son augmentation progressive;
• entraînement physique d'un athlète (mieux une personne est préparée, plus la charge qu'elle peut utiliser pour obtenir le résultat visible de sa transformation le plus tôt possible).

Le muscle latissimus dorsi (il est important d'effectuer les exercices en stricte conformité avec la technique généralement acceptée) se prête au pompage par diverses méthodes.Quelle méthode de renforcement du dos sera efficace dans un cas particulier ne peut être comprise que par l'expérience et l'analyse des opinions des entraîneurs de fitness, des athlètes professionnels, ainsi que des débutants amateurs.

Dans la grande majorité des cas, il est possible de travailler les muscles les plus larges du dos en 4-6 semaines d'entraînement régulier.

Les exercices pour le muscle latissimus dorsi doivent être effectués en stricte conformité avec la technique généralement acceptée, quel que soit le lieu de l'entraînement.

Le moyen le plus simple de le faire est sous la supervision d'un instructeur de conditionnement physique professionnel, capable d'éliminer à temps les charges qui affectent négativement la santé réelle de l'athlète. Ayant compris les bases de la physiologie, même une personne éloignée du sport pourra transformer le corset musculaire du dos en 4-6 semaines d'exercice régulier.

Conception de l'article:Ilchenko Oksana

Vidéos de Latissimus dorsi

5 exercices de base pour le latissimus dorsi: