Entraînement TRX utilisé par les femmes pour ajustements corporels- Il s'agit d'une direction sportive, ce qui implique la mise en œuvre d'exercices avec votre propre poids. L'équipement TRX est la conception la plus simple que tout le monde puisse faire, indépendamment de sa santé et de sa forme physique.
Qu'est-ce que la formation TRX, comment est-elle apparue
La formation TRX est l'un des domaines du sport que les personnes qui surveillent leur santé ont commencé à pratiquer depuis le 19e siècle. Le créateur officiel de la boucle pour ce type d'entraînement est le commandant de l'unité navale des forces armées, Randy Hetrick.
Le but initial de l'utilisation de l'équipement TRX (en 1997) était de préparer les membres d'équipage à saisir le navire, qu'ils devaient escalader à l'aide de cordes. En raison du manque de matériel nécessaire pour former son équipe dans l'espace confiné de l'entrepôt du quai, Hetrik a été contraint de chercher une issue à cette situation.
Pour acquérir les compétences appropriées, les membres d'équipage ont été invités à effectuer régulièrement des exercices sur le système de corde en forme de «Y», dont une extrémité est fixée dans l'embrasure de la porte. Ce développement de Randy Hetrick s'appelait "gizmo".
En 2001, Hetrik décide de changer d'activité principale et se fixe comme objectif de finaliser le "gizmo", puis d'organiser la production industrielle de charnières. Quatre ans plus tard, grâce à l'attraction active des investisseurs, Hetrik a réussi à établir la fourniture de ses équipements sportifs au marché grand public, rebaptisant le développement en "TRX" (Total Resistance eXercise).
Charnières TRX: caractéristiques, modèles
Les athlètes modernes ont la possibilité de faire du sport avec deux générations de boucles TRX. Les athlètes professionnels sont invités à opter pour la ligne professionnelle. Extérieurement, elles diffèrent des autres modèles de charnières par la couleur (jaune ou noire), ainsi que par le marquage "PRO" ou "P".
En raison de la force de ce type d'équipement, il est optimal pour l'entraînement de groupe dans un centre de fitness ou une salle de sport. Sa durée de vie moyenne est de 12 à 36 mois. soumis à un exercice régulier (au moins 5 entraînements par jour).
Pour un usage domestique, le fabricant recommande d'utiliser la gamme Force Kit de boucles tactiques TRX. Vous pouvez les reconnaître par leur couleur (combinaison de nuances noires et vertes), ainsi que par le marquage "T". Le but initial des boucles de cette ligne était de renforcer le corset musclé des soldats pendant le service militaire.
Au fil du temps, les soldats ont commencé à utiliser ces boucles TRX à la maison, enseignant les règles de base de leur utilisation à leurs enfants, épouses et parents proches. La gamme Force Kit a donc cessé d'être unique et est passée au libre accès.Leur durée de vie moyenne est de 10 à 12 mois, sous réserve de cours réguliers (au moins 3 fois par semaine).
Buts et objectifs de la formation
L'entraînement TRX est un exercice complexe qui varie en fonction des objectifs de l'athlète.
Correction de poids
Des exercices de poids corporel sont utilisés pour corriger le poids. Pour obtenir une efficacité maximale dans la perte de poids en faisant de l'exercice avec les boucles TRX, il est recommandé non seulement de faire de l'exercice au moins 3 fois par semaine, mais également de respecter les principes d'une bonne nutrition (minimiser la consommation de féculents, de bonbons, normaliser le régime de consommation, etc.).
Renforcement des muscles et du système musculo-squelettique
Pour renforcer le corset musculaire et le système musculo-squelettique de l'athlète, il est recommandé d'alterner la musculation sur les boucles TRX avec la musculation, au cours de laquelle des appareils d'exercice et des poids libres sont utilisés. Avec la sélection correcte des charges et le respect de la technique d'exercice, l'athlète verra le premier résultat après 3-4 semaines d'entraînement régulier.
Entraînement cardiovasculaire
Dans le cadre des entraînements TRX dont le but est de renforcer le système cardiovasculaire, l'athlète doit effectuer les exercices les plus simples avec une résistance minimale, mais à un rythme moyen ou rapide. Il est important dans ce cas de respecter la plage d'impulsions recommandée - pas plus de 120 battements par minute.
Coordination des mouvements
Les boucles TRX sont également utilisées dans l'entraînement pour améliorer la coordination des mouvements. Cet objectif est atteint en raison du besoin de l'athlète de maintenir l'équilibre lors de l'exécution d'exercices de base sur ce type d'équipement.
Bien-être
Le bien-être de l'athlète qui pratique régulièrement l'entraînement TRX est obtenu en améliorant la circulation sanguine et la circulation lymphatique pendant le sport.
En plus de changer la vitesse des processus métaboliques, faire des exercices avec des boucles et du poids corporel favorise la libération d'endorphines (l'hormone de la joie) dans le sang, grâce à laquelle l'humeur d'une personne s'améliore.
Avantages et efficacité de la formation en boucle TRX
La formation TRX est une activité dont les principaux bénéfices sont:
- polyvalence (les personnes ayant une forme physique quelconque peuvent être engagées dans des boucles. En même temps, l'intensité et la concentration de l'entraînement peuvent être sélectionnées individuellement - cardio, force, fonctionnel ou étirement);
- la possibilité d'utiliser des charnières TRX même à la maison (les charnières se fixent facilement aux portes, au plafond ou à la barre horizontale);
- la capacité de travailler non seulement les muscles superficiels, mais aussi les muscles profonds - des stabilisateurs qui ne sont pas utilisés lors de la grande majorité des exercices;
- l'impact positif de ce type de formation sur la posture et la santé de la colonne vertébrale;
- compacité (les boucles pour le sport ont des dimensions minimales, ce qui vous permet de les emmener avec vous en voyage, en vacances ou d'organiser des activités dans la nature);
- la capacité de diversifier les exercices traditionnels sans utiliser d'équipement de musculation;
- sécurité de ce type de charge pour la colonne vertébrale (les exercices n'impliquent pas de charge axiale);
- pas besoin de faire de l'exercice sous la supervision d'un entraîneur physique, ayant préalablement étudié indépendamment la technique de l'exercice.
Contre et contre-indications
Comme les autres sports, l'entraînement TRX présente un certain nombre d'inconvénients et de contre-indications.
Les inconvénients de ce type de formation comprennent:
- la nécessité d'investissements financiers supplémentaires visant à installer un support fixe (par exemple, une barre horizontale);
- la nécessité d'une grande surface d'espace libre (au moins 3-4 m dans chaque direction à partir du point de projection verticale du support sur le sol);
- le risque de blessure si la technique recommandée pour effectuer des exercices avec des boucles TRX n'est pas suivie (par exemple, entorses, muscles et rupture de tendon);
- le risque qu'un athlète se blesse à la suite d'une chute à la suite d'une rupture de boucle (à condition que du matériel de mauvaise qualité soit utilisé);
- la probabilité d'acheter une réplique au prix du produit d'origine (cela peut conduire non seulement à une augmentation du risque de blessure de l'athlète en raison de la rupture de la boucle, mais également à la survenue de réactions allergiques ou d'irritation sur la peau où les boucles entrent en contact avec le corps de l'athlète).
Travailler avec des boucles TRX n'est pas recommandé pour les personnes:
- avec des maladies du système cardiovasculaire;
- subissant une période de rééducation après la chirurgie;
- avec des blessures au dos ou à la colonne vertébrale;
- avec des hémorroïdes;
- avec hypertension;
- avec des maladies chroniques du système urinaire (en particulier lors d'une exacerbation);
- avec des infections virales respiratoires aiguës, des infections respiratoires aiguës ou d'autres maladies accompagnées d'une augmentation de la température corporelle;
- avec l'épilepsie.
Comment et où étudier
L'entraînement TRX est un type d'activité sportive dans lequel le lieu de l'exercice n'a pas d'importance, car les boucles, si on le souhaite, peuvent être installées sur n'importe quel territoire.
Lors de l'organisation de l'entraînement à venir, il est recommandé à l'athlète de suivre les conseils des entraîneurs de fitness professionnels:
- avant d'effectuer des exercices de la partie principale du complexe, il est nécessaire de s'échauffer à un rythme lent (les signes d'un corps d'athlète préparé pour une charge supplémentaire sont un pouls plus rapide et des muscles plus élastiques);
- il est recommandé d'augmenter progressivement la charge, ce qui complique les exercices à mesure que le corps s'adapte (par exemple, lorsque la respiration s'arrête pendant l'entraînement et que le pouls reste inchangé - cela signifie que l'efficacité de l'entraînement TRX est considérablement réduite);
- les exercices avec des boucles TRX doivent être effectués quotidiennement ou au moins 3 fois par semaine;
- le moment du sport n'a pas d'importance (les athlètes professionnels effectuent des exercices 2 à 3 fois par jour, tout en répartissant uniformément la charge);
- lors de l'exercice avec des boucles TRX, il est nécessaire de consommer suffisamment de liquide (il est important d'éviter la déshydratation, dont les symptômes sont une bouche sèche, ainsi qu'une faiblesse et des tremblements dans les membres).
Exemples d'exercices TRX
Les exercices les plus efficaces avec les bandes TRX sont:
| Nom de l'exercice | Description de la technique |
| Extension des bras pour les biceps |
Le nombre optimal de répétitions est de 10 à 15 fois à un rythme moyen ou rapide. Il est important d'éviter les mouvements brusques et de surveiller la fréquence et la profondeur de la respiration. |
| Push-ups inversés |
Le nombre optimal de répétitions est de 10 à 12 fois à un rythme moyen ou rapide. Il est important d'éviter les mouvements brusques et de surveiller la fréquence et la profondeur de la respiration. |
| Pull-ups classiques |
Le nombre optimal de répétitions est de 8 à 10 fois à un rythme moyen ou rapide. Il est important d'éviter les mouvements brusques et de surveiller la fréquence et la profondeur de la respiration. |
| Les pentes |
Le nombre optimal de répétitions est de 15 à 17 fois à un rythme moyen ou rapide. Il est important d'éviter les mouvements brusques et de surveiller la fréquence et la profondeur de la respiration. |
| Barre statique |
Lorsqu'il est sur une planche statique, l'athlète doit éviter le déplacement en maintenant les boucles dans leur position d'origine. |
| Pulls au genou |
Le nombre optimal de répétitions est de 12 à 15 fois à un rythme moyen ou rapide. Il est important d'éviter les mouvements brusques et de surveiller la fréquence et la profondeur de la respiration. |
| Lever les fesses |
Le nombre optimal de répétitions est de 10 fois à un rythme lent. Il est important d'éviter les mouvements brusques et de surveiller la fréquence et la profondeur de la respiration. |
| Le corps tourne |
Le nombre optimal de répétitions est de 10 fois pour chaque côté à un rythme moyen. Il est important d'éviter les mouvements brusques et de surveiller la fréquence et la profondeur de la respiration. |
| Un vélo |
Le nombre optimal de répétitions est de 25 à 30 fois à un rythme moyen ou rapide. Il est important d'éviter les mouvements brusques et de surveiller la fréquence et la profondeur de la respiration. |
| Squats classiques |
Le nombre optimal de répétitions est de 15 à 18 fois à un rythme moyen ou lent. Il est important d'éviter les mouvements brusques et de surveiller la fréquence et la profondeur de la respiration. |
Programmes de formation pour filles, femmes
La formation TRX suppose le strict respect du programme de formation compilé.
Cela aide les athlètes non seulement à atteindre leurs objectifs dans les plus brefs délais, mais minimise également le risque de blessures d'origines diverses.
Cours facile
Il est recommandé de participer à ce programme 2 à 3 fois par semaine, en respectant la séquence d'exercices suivante:
- Échauffement - 5 à 10 min.
- Squats sautés classiques - 3 séries de 10 répétitions.
- Boucles de bras - 3 séries de 12 répétitions.
- Bras d'extension - 2 séries de 14 répétitions.
- TRX Pullover - 3 séries de 10 répétitions
- Soulève les fesses - 2 séries de 15 répétitions.
- Barre statique - 30 sec.
- Fentes latérales - 2 séries de 15 répétitions
- Marcher sur les mains en planches (avant et arrière) - 4 séries de 10 pas dans chaque direction.
- Refroidissez - 5-10 minutes.
Endurance
Pour développer l'endurance, il est recommandé de faire les exercices suivants à un rythme moyen ou rapide, 4 à 5 fois par semaine:
- Échauffement - 5 à 10 minutes.
- Parallel Balance Lunges - 3 séries de 12 répétitions.
- Boucles de bras - 2 séries de 20 répétitions.
- Grimpeur - 3 séries de 18 répétitions.
- Body Turns - 4 séries de 15 répétitions pour chaque côté.
- Cyclisme - 3 séries de 25 répétitions.
- Squats classiques - 40 répétitions
- Lève-jambes de planche inversée - 3 séries de 10 répétitions.
- Push-ups inversés - 4 séries de 20 répétitions.
- Refroidissez - 5-10 minutes.
Pour sécher le corps pendant une semaine
Pour réduire la masse grasse, il est recommandé de pratiquer 2 à 3 fois par semaine, en effectuant les exercices ci-dessous à un rythme moyen ou lent, après avoir préalablement préparé le corps à l'activité physique.
Séquence d'exercice:
- Échauffement - 5 à 10 minutes.
- Jambes diagonales classiques - 3 séries de 15 répétitions.
- Extension de la jambe en supination - 5 séries de 20 répétitions.
- Fentes droite - gauche - 3 séries de 15 répétitions pour chaque côté.
- Sauts latéraux - 4 séries de 10 répétitions pour chaque côté.
- Grenouille sautant - 3 séries de 20 répétitions.
- Squats sautés classiques - 3 séries de 20 répétitions.
- Abaissement jusqu'aux coudes, debout "dans la planche" - 45-60 min.
- Spider Dips - 3 séries de 15 répétitions.
- Refroidissez - 5-10 minutes.
Entraînement en circuit complet du corps en une demi-heure
Vous pouvez pratiquer les boucles TRX même si vous n'avez pas beaucoup de temps. Le complexe ci-dessous est conçu pour 30 minutes. Avec sa mise en œuvre régulière (au moins 2-3 fois par semaine), l'athlète se débarrassera de l'excès de masse graisseuse, tout en augmentant la masse musculaire.
Il est recommandé de s'échauffer avant l'entraînement en circuit, puis de se refroidir; le nombre de tours est de 4 à 5, selon la forme physique de la fille.
Séquence d'entraînement:
- Push-ups pour les triceps - 15 fois.
- TRX Loop Bends - 10 répétitions
- "Grimpeur" avec tour alterné des jambes vers la droite et vers la gauche - 15 répétitions.
- Lying Side Rise - 10 répétitions par côté.
- Squats classiques, debout sur une jambe - 12 répétitions pour chaque jambe.
Split pour gagner de la masse musculaire
Pour gagner de la masse musculaire, les filles sont encouragées à s'engager dans des programmes fractionnés. Leur objectif est de travailler efficacement sur des groupes musculaires individuels.
Par exemple, pour gagner de la masse musculaire dans le bas du corps, le programme suivant convient:
- Échauffement - 5 à 10 minutes.
- Squats au pistolet - 3 séries de 15 répétitions.
- Fentes sur une jambe, dans laquelle l'autre membre est fixé dans la boucle TRX - 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
- Fentes classiques - 2 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.
- Fentes diagonales - 4 séries de 12 répétitions pour chaque jambe.
- Fentes latérales - 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
- Deadlift - 3 séries de 15 répétitions
- Refroidissez - 5-10 minutes.
Où acheter les charnières TRX, coût
Les charnières TRX sont disponibles dans n'importe quel magasin d'équipement de sport en ligne ou hors ligne. Leur coût, selon le modèle, varie de 12 000 à 20 000 roubles.
Boucles DIY TRX
Pour créer des boucles TRX de vos propres mains, vous aurez besoin de:
- large ceinture ou laisse en tissu pour grands chiens - 5 m;
- carabines en métal - 2 pièces;
- connecteur de chaîne en métal - 1 pièce;
- anneaux métalliques de la même taille - 6 pcs.
L'algorithme de travail devrait ressembler à ceci:
- Coupez 50 cm de la ceinture en tissu, puis fixez le connecteur de la chaîne métallique à son extrémité, puis faites un gros nœud.
- Divisez le reste de la ceinture en 2 moitiés, puis connectez l'une d'elles avec la boucle obtenue à l'étape 1 à l'aide d'un mousqueton.
- répétez les étapes 1 et 2 en créant une deuxième boucle, puis en la connectant avec un mousqueton au reste de la ceinture en tissu.
- Mesurez à partir de la partie la plus longue de la boucle 100 cm, puis faites un nœud au point indiqué. Enfilez l'anneau métallique.
- Répétez l'étape 4 le nombre de fois requis, en faisant plusieurs nœuds avec des anneaux métalliques sur les deux parties de la ceinture en tissu.
- Utilisez des anneaux en tissu pour fixer les mains courantes de la même taille aux bords des charnières.
L'entraînement au poids corporel est le sport le plus efficace. L'utilisation de l'équipement TRX pendant une telle formation permet d'augmenter l'efficacité de la formation avec un minimum de stress «nocif» sur la colonne vertébrale et les articulations.
Cela n'est possible qu'avec la rédaction correcte du programme d'entraînement, ainsi que le respect de la technique d'exécution des exercices avec des boucles TRX.
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Entraînement TRX Loop: