Rangée du bloc supérieur pour la tête - une description et une vidéo de la technique d'exécution pour les filles. Quels muscles travaillent et comment le faire

Le dos est une partie fondamentale du corps humain, les athlètes consacrent donc beaucoup d'efforts à son travail. Les muscles spinaux développés ne jouent pas seulement un rôle esthétique, ils affectent également la minceur de la silhouette, renforcent la colonne vertébrale et la santé des organes internes.

La traction verticale du bloc supérieur, à savoir la tête, est largement utilisée non seulement chez les culturistes professionnels, mais également chez les amateurs de fitness, les filles et les hommes.

Rangée pour la tête du bloc supérieur

La rangée du bloc supérieur derrière la tête est un exercice de force de base dans le gymnase, qui travaille efficacement plusieurs groupes de muscles et d'articulations, principalement le dos (dans une moindre mesure, les bras):

• le plus large (les soi-disant «ailes»);
• grand rond;
• trapézoïdale (sa partie inférieure);
• épaule;
• biceps;
• en forme de losange;
• brachioradial;

La technique est effectuée uniquement dans la salle de gym sur un simulateur spécial

La traction de la poulie supérieure convient pour agrandir la taille du torse en raison de la croissance (hypertrophie) des lats. Simule les tractions standard, car il engage un grand nombre de muscles. Cependant, il présente des avantages par rapport aux pull-ups.

Sur le simulateur, vous pouvez ajuster le poids et vous engager dans un schéma descendant même pour les débutants, c'est-à-dire augmenter progressivement la charge. Cela vous permet de faire une large gamme de mouvements et, par conséquent, de mieux travailler le torse.

Avantages:

• Augmentation de la largeur du dos.
• Torse en forme de V et taille fine.
• Posture droite.
• Torse musclé et sculpté.
• Disponibilité et facilité de mise en œuvre.
• Convient à ceux qui ne peuvent pas s'arrêter.
• Convient aux débutants.
• Convient aux hommes et aux femmes.

Contrairement à la traction devant vous, qui agit sur les muscles rhomboïdes et les augmente en épaisseur, tirer derrière la tête augmente la largeur des muscles.

Comment démarrer correctement les cours

Il est recommandé de faire les exercices dans la première partie de l'entraînement dans le gymnase. Tout d'abord, vous devez choisir le bon poids (poids de bloc) et le nombre de répétitions. Pour cela, il est préférable pour les débutants de contacter un moniteur.

Le poids est déterminé par le niveau de forme physique et les objectifs du bodybuilder (perdre du poids, se muscler, «sécher» le corps). Les débutants doivent d'abord travailler correctement la technique, il est donc préférable de commencer à s'entraîner avec un poids minimum.

Commencez par 10 répétitions de 2 à 3 séries de 25 à 30 kg pour les hommes et de 15 à 20 kg pour les femmes... Il est conseillé aux athlètes ayant peu d'expérience de faire 12 fois en 4 approches, pour les athlètes ayant de l'expérience - 15 fois en 4 approches.

L'essentiel lors de la réalisation d'un exercice est de respecter la qualité de l'exercice, pas la quantité. Pour le "séchage", augmentez progressivement le poids des poids ou le nombre de répétitions.

Avant chaque leçon, assurez-vous de vous échauffer (cardio stationnaire, squats, flexions, exercices d'haltères) pour échauffer vos muscles et les préparer à un entraînement sûr et efficace. À la fin de la séance, vous devez détendre les muscles qui travaillent avec des étirements.

Avant l'entraînement, il est recommandé de boire un verre d'eau (thé vert), pendant l'entraînement, buvez un peu toutes les 15-20 minutes. Pour gagner de la masse musculaire, il est nécessaire de manger des protéines (boissons protéinées à base de poudre, de volaille maigre ou de viande de poisson, blancs d'œufs) et des glucides (riz, flocons d'avoine, pain complet, jus de fruits fraîchement pressés dilués avec de l'eau) dans les 20 premières minutes après l'entraînement.

La graisse est pratiquement éliminée de l'alimentation. Manger n'est pas recommandé 1 à 2 heures avant l'exercice.

Exécution classique de la poussée du bloc supérieur

Les principales étapes d'une bonne exécution:

1. Placement correct dans le simulateur... Tout d'abord, ajustez le rouleau de fixation de la jambe (genou) de sorte que le poids ne tire pas le corps vers le haut. Placez vos cuisses fermement sous les traversins et appuyez vos pieds sur le sol au niveau des genoux. Placez le bassin sur le siège de sorte que le bloc supérieur avec la barre soit au-dessus de votre tête.
2. Saisissez la poignée de la barre avec vos mains. Après avoir pris la bonne position sur le simulateur, pendant que vous expirez, abaissez la barre en la prenant derrière votre tête. Plus la prise est étroite, plus les biceps sont travaillés (ce qui dans ce cas n'est pas souhaitable), et l'amplitude des mouvements augmente. A l'inverse, avec une augmentation de l'adhérence, la charge sur le dos augmente et l'amplitude diminue. Il est optimal de choisir une prise moyenne. Il y a des cicatrices sur la poignée à droite et à gauche, vous devez saisir de manière à ce que le petit doigt soit au début de la cicatrice - c'est à peu près la poignée du milieu. Lorsque vous pliez les coudes au point le plus bas à un angle de 90 °, les avant-bras doivent être perpendiculaires au sol et parallèles les uns aux autres. La corde d'exercice est placée en position verticale.
3. En effectuant l'exercice, fixez le corps exactement en position verticale et ne vous affalez pas, inclinez légèrement la tête vers l'avant, mais regardez droit. Dans ce cas, les avant-bras se déplacent le long du corps, les omoplates sont rapprochées. Tirez la barre uniquement en utilisant vos muscles du dos, pas vos bras! Si, pendant le mouvement, les épaules et les avant-bras sont tendus, et non le dos (muscles lats, rhomboïdes et trapèzes inférieurs), alors la performance est incorrecte. Si, malgré une technique correcte, le dos n'est pas travaillé, il faut réduire le poids.
4. Vous devez tirer la barre jusqu'à ce que vous touchiez légèrement l'arrière de la tête. Puis faites une pause au point le plus bas pendant quelques secondes et redressez vos bras au niveau des coudes au point le plus haut et inspirez, mais sans relâcher complètement la ceinture scapulaire. N'étirez pas trop le dos et les épaules, cela peut entraîner des entorses et des blessures. À la fin de l'entraînement, lorsque les coudes sont étendus au point le plus haut, prenez une série d'inhalation et d'expiration.

Il est recommandé d'effectuer systématiquement la traction du bloc supérieur derrière la tête pour un physique harmonieux et un torse athlétique 2-3 fois par semaine.

Caractéristiques de la technique:

1. Si, avec une faible mobilité des articulations de l'épaule, il est impossible de réaliser cet exercice sans se baisser, mieux vaut le refuser.
2. Lorsque vous abaissez vos bras, vous devez vous pencher légèrement vers l'avant et rapprocher les omoplates.
3. Vous devez tirer la barre au milieu de l'arrière de la tête. Pour réduire les tensions inutiles sur les avant-bras, vous pouvez attacher les mains à la barre avec des sangles.
4. Gardez la tête droite et regardez devant vous. Le dos est droit.

Options et trajectoires compliquées

La différence d'adhérence répartit la charge entre les différents muscles.

Il existe trois options pour saisir la barre:

• droit (les pinceaux se sont détournés de vous)
• marche arrière (les pinceaux sont tournés vers vous)
• parallèle (les avant-bras sont parallèles et les mains sont tournées l'une vers l'autre).

Un soulevé de terre à prise droite et large travaille les lats, les grands muscles circulaires, tout en étirant simultanément les ligaments et les tissus conjonctifs. Avec une prise plus étroite, la charge tombe sur le trapèze, sur le biceps, la partie inférieure du grand latissimus et les faisceaux postérieurs du muscle deltoïde. Les poignées étroites peuvent être effectuées en sens inverse ou droit.

En tirant sur le bloc avec une prise inversée, les biceps sont plus travaillés. La poignée parallèle est une version simplifiée du soulevé de terre sur le bloc supérieur et convient mieux aux débutants.Si toutes les variantes d'exercices avec le bloc supérieur sont maîtrisées et faciles à exécuter, vous pouvez passer aux tractions sur la barre transversale.

Programme de renforcement musculaire complexe

Pour un travail efficace et de haute qualité sur les trois groupes de muscles dorsaux, la traction du bloc supérieur derrière la tête est combinée avec autres exercices de force de base:

• presse longitudinale;
• Poussée de la barre en T dans la pente;
• soulever des poids en position pliée avec des pauses;
• traction d'haltères à la ceinture;
• pulls;
• levage vertical de la gravité d'une seule main;
• tirant sur la barre.

Il n'est pas nécessaire de faire tous les exercices en même temps, il suffit d'en alterner plusieurs 2-3 fois par semaine.

Les représentantes, selon les objectifs fixés, peuvent travailler à la fois sur des indicateurs de force pour le soulagement du corps et sur le «séchage» du haut du dos et de la ceinture scapulaire. Puisque les filles ont du mal à faire des tractions classiques sur la barre, cet exercice aidera à obtenir un beau soulagement du dos.

Règles de base pour terminer un entraînement

Pour éviter les douleurs causées par l'accumulation d'acide lactique dans les muscles après l'exercice, vous devez respecter les recommandations suivantes:

1. À chaque fois, avant l'entraînement, faites un échauffement, puis étirez-vous: tenez-vous droit, pliez votre poitrine vers l'avant, ramenez votre bassin. Pliez le dos dans la région thoracique, puis penchez-vous le plus possible. Avancez vos épaules, étirez vos bras vers l'avant et vers le bas. Déplacez le menton après les mains. Étirez vos bras autant que possible et revenez à la position de départ. La tension doit être ressentie dans la zone des omoplates.
2. Terminez chaque entraînement par une activité aérobie (10 minutes sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant).
3. Après chaque approche, faites une pause de 30 secondes.

Contre-indications et restrictions pour la formation

Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à la traction du bloc supérieur, à l'exception de:

1. Hernie de la colonne vertébrale dans la région thoracique.
2. Blessures (entorses, luxations, fractures) de la ceinture scapulaire, des mains, des coudes, du dos.

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Erreurs d'exécution majeures

Faire fréquemment des erreurs:

• Affalé (courbure de la colonne vertébrale).
• Séparation des fesses du siège.
• Extension complète des avant-bras au sommet.
• Redistribution de la charge aux biceps des bras, pas au corps.
• Trop de poids ou un grand nombre d'approches qui rendront difficile l'exécution correcte de l'exercice.

  

Conséquences d'une exécution incorrecte:

1. traumatisme;
2. douleur corporelle due à l'accumulation d'acide lactique;
3. inefficacité du travail des muscles du dos et hypertrophie des bras, pas du dos.

Pour accélérer l'élimination de l'acide lactique après l'effort, vous pouvez faire un massage relaxant, prendre un bain chaud.

Presque tous les bodybuilders incluent la rangée du bloc supérieur derrière la tête dans l'ensemble d'entraînement de base. De plus, cet exercice de force simple est largement utilisé par les débutants. L'essentiel dans la formation d'une belle figure est d'adhérer à la technique d'exécution systématique et correcte.

Vidéo: poussée du bloc supérieur pour la tête

Exécution correcte de la poulie supérieure derrière la tête:

Tirez sur le bloc supérieur pour la tête pour les filles: