Exercices pour les épaules et les articulations avec ostéochondrose et arthrose. Exercices de physiothérapie pour femmes et hommes selon Bubnovsky

Le travail sédentaire et un mode de vie inactif causent souvent des problèmes au niveau du dos et du cou-épaules, tant chez les hommes que chez les femmes. En règle générale, cela peut provoquer une ostéochondrose précoce.

Afin de prévenir la maladie et de former la bonne posture, de renforcer l'articulation de l'épaule, il est utile d'effectuer régulièrement des exercices physiques spéciaux pour les épaules. Des gadgets et de l'équipement vous aideront à faire des exercices au gymnase et à la maison.

Règles pour faire des exercices d'épaule

Pour éviter les blessures musculaires et articulaires, toute série d'exercices, y compris des exercices pour les épaules, commence par un bon échauffement. améliore la circulation sanguine et optimise la charge sur le cœur pendant l'exercice. Ceci est important car sans phase préparatoire, des évanouissements peuvent survenir.

De plus, un bon échauffement prépare mentalement le stagiaire à la série d'exercices de base.

Étapes pour un bon échauffement:

1. Cardio léger- augmentera l'échange de chaleur, réchauffera les muscles, les préparera à de nouveaux étirements.
2. Gymnastique articulaire - améliore la mobilité articulaire, active l'appareil ligamentaire.
3. Étirement dynamique - augmenter l'élasticité musculaire, réduire le risque de rupture des tendons.

Lors de l'exécution du complexe principal, il est nécessaire de surveiller la posture - vous ne pouvez pas vous pencher en avant, sinon la charge sur les muscles du cou, des épaules et du dos sera inégalement répartie.

Contre-indications aux cours

Toute activité physique sur le corps a des contre-indications. Cet ensemble d'exercices ne fait pas exception.

Il est interdit de charger les muscles des épaules si:

• il y a une augmentation de la température corporelle;
• période de rééducation post-traumatique, s'il y avait une blessure à l'articulation de l'épaule;
• myopie sous forme sévère, ainsi qu'une pression intraoculaire élevée;
• il y a des problèmes avec le système cardiovasculaire;
• il existe des pathologies dans les articulations, dans lesquelles même une charge minimale entraînera une exacerbation de la maladie;
• violation de la coordination du mouvement;
• hypertension artérielle.

Renforcer les épaules à la maison

Vous pouvez former une belle ligne de bras et de dos sans aller au gymnase.

Les formateurs conseillent de faire des exercices d'épaule à la maison, qui ne nécessitent pas d'équipement ni de formation supplémentaire:

1. Des pompes Est un exercice très efficace car lors de sa mise en œuvre, le maximum de muscles est impliqué. En fonction de la position des mains, certains groupes seront élaborés aussi efficacement que possible, par exemple, avec une position large des bras, les muscles de la poitrine travaillent activement et avec un étroit, la charge va aux triceps et à l'articulation de l'épaule.
2. Exercices de bande élastique - ce type d'équipement de sport est pratique car il peut être utilisé pour travailler sur n'importe quelle zone problématique.Dans chaque magasin de sport, vous pouvez toujours trouver de telles bandes avec différentes options de chargement. Pour une étude de haute qualité des muscles de la ceinture scapulaire avec un ruban, il est recommandé d'effectuer des exercices tels que: traction, pompes avec du caoutchouc, virages avec les bras, exercice des triceps.
3. Exercices statiques sont effectuées sans mouvements corporels et permettent de renforcer l'appareil ligamentaire et d'augmenter la force musculaire. Ils sont idéaux pour les personnes souffrant de blessures articulaires et incapables de faire des exercices dynamiques. L'exercice statique le plus populaire est la planche.

Exercice de planche pour renforcer les épaules et tout le corps

Exercices qui ne sont pas difficiles à réaliser et ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire non seulement pour les épaules, mais aussi pour tout le corps - ce sont des variétés de la «planche». À la maison, cela peut être fait sur un tapis de gymnastique.

L'avantage de la planche est que 90% des muscles sont impliqués dans l'exercice.

Pour que le résultat n'attende pas longtemps, la barre doit être effectuée tous les jours et correctement:

• mettre l'accent sur le mensonge;
• pliez vos bras au niveau des coudes;
• reposez-vous sur le sol et maintenez le poids du corps pendant environ une minute;
• faire 3-4 approches.

Comment construire des épaules à la maison avec une barre

Les exercices de base sont les meilleurs pour tous les groupes musculaires. Ils vous permettent de pomper simultanément tout le delta. Pour travailler sur des épaules parfaites à la maison, vous aurez besoin d'haltères et d'une barre. Différents poids des coques vous permettront d'augmenter progressivement la charge.

Des formateurs expérimentés recommandent des exercices de base tels que:

1. Presse d'épaule debout... Cet exercice de base est très important pour le développement des deltoïdes et des épaules car fait travailler le deltoïde du début à la fin. Pour effectuer l'exercice, vous devez écarter vos jambes à la largeur des épaules, vous pencher et d'un seul mouvement, arracher la barre du sol et la poser sur votre poitrine. Depuis cette position, poussez la barre vers le haut sans incliner le corps. Effectuez 3-4 approches pour le nombre maximum de fois.
2. Appuyez derrière la tête... L'exercice le plus efficace, selon les formateurs. Il est nécessaire de séparer la barre légèrement plus large que la largeur des épaules et de la tirer vers le haut sans redresser les coudes. Il est nécessaire d'effectuer l'exercice sans pause au point supérieur pendant 3-4 séries, 10-15 fois, en fonction du poids.
3. Soulevez le menton... À partir de la position des pieds écartés à la largeur des épaules, tirez la barre vers le haut avec une prise large ou étroite, en fonction des muscles qui seront travaillés. La poignée large est pour les deltas arrière, la plus étroite pour le trapèze. Effectuez 3 à 4 approches 10 à 15 fois.

Comment construire de larges épaules avec des haltères

Les muscles deltoïdes sont responsables des larges épaules.

Pour bien les pomper, 3 exercices suffisent à chaque groupe avec un nombre accru de répétitions dans chaque approche:

1. Banc de presse "Arnold"... Cet exercice implique les deltas, les triceps et les latissimus dorsi. L'exercice est mieux fait en position assise pour éviter de blesser l'articulation de l'épaule. La technique pour effectuer cet exercice consiste à tourner correctement les paumes au niveau de la poitrine. Effectuez 4 séries de 10 à 12 répétitions.
2. Monter sur les côtés... Le muscle trapèze est activement impliqué dans cet exercice. Il est réalisé avec un poids léger, mais pour le nombre maximum de répétitions de 4 séries. Il est nécessaire de soulever les haltères vers le haut à travers les côtés tout en inspirant et de les ramener à leur position d'origine au niveau des épaules tout en expirant.
3. Montée en pente... Un tel exercice d'isolement pompe complètement le faisceau arrière de deltas. Pour effectuer, vous devez vous pencher parallèlement au sol, les mains en suspension. Tout en inspirant, écartez les haltères sur les côtés sans secousses, tout en expirant, revenez à la position de départ.

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Développement des épaules avec ostéochondrose cervicale et thoracique

L'ostéochondrose est une maladie très insidieuse et désagréable. Les «siduns» invétérés souffrent principalement des muscles du cou et de la colonne thoracique. Pour prévenir cette maladie, les exercices d'épaule peuvent être faits à la maison avec un minimum d'équipement sportif, ou vous pouvez vous en passer et faire des exercices d'étirement.

Des exercices:

1. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Levez les bras en vous redressant devant vous. Sur une profonde inspiration, ramenez-les au maximum, sur une expiration, rapprochez vos mains devant et serrez vos épaules. Faites l'exercice 10 fois.
2. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, vos bras pendent librement en dessous, votre dos est droit. Avancez les épaules au maximum en arrondissant le dos. Pendant 3 secondes, fixez la position et redressez doucement les épaules à la position de départ, attardez-vous pendant 3 secondes. Effectuez des mouvements 10 fois.
3. Tenez-vous face au coin et reposez-vous contre les murs opposés avec les deux mains. Étirez le corps vers le centre, rapprochez les omoplates et essayez d'étirer les muscles de la poitrine. Faites l'exercice 6 fois.
4. Tours lisses de la tête d'un côté à l'autre, de haut en bas 10 fois.
5. "Cat's back", sur un tapis de gymnastique, mettez-vous à quatre pattes et cambrez le dos autant que possible pour l'inspiration, pour l'expiration - pliez le dos et ramenez vos omoplates. Cet exercice est effectué pour 3-4 répétitions.

Physiothérapie pour l'arthrose cervicale

Les exercices de gymnastique pour le traitement des maladies du cou, telles que l'arthrose, sont basés sur le principe des mouvements naturels pour une personne. Ils peuvent être exécutés non seulement à la maison, mais également au travail. L'essentiel est de ne pas en faire trop.

Des exercices:

1. Tenez-vous droit avec vos bras suspendus librement le long du corps pour un nombre de 2, soulevez et abaissez vos épaules et vos omoplates. Effectuez 7 fois.
2. La tête s'incline d'un côté. Tenez-vous droit avec vos bras suspendus le long du corps, inclinez doucement votre tête vers la gauche, redressez votre cou, puis inclinez vers la droite. Effectuer 5 fois dans l'un et l'autre sens
3. Tourner la tête d'un côté à l'autre. Le principe de cet exercice est similaire aux virages latéraux. Effectuez 5 fois dans un sens et dans l'autre.
4. Épaules d'avant en arrière. Soulevez vos épaules et déplacez-les un peu vers l'avant, fixez-les dans cette position pendant 3 secondes, puis tirez le plus possible vers l'arrière en ramenant les omoplates. Corrigez également pendant 3 secondes. Effectuez 5 fois en avant, 5 fois en arrière.
5. Un mouvement circulaire dans l'articulation de l'épaule. Pliez vos coudes et mettez vos épaules. Faites pivoter les mains 5 fois vers l'avant, 5 fois vers l'arrière.

Bubnovsky: gymnastique pour le cou et la ceinture scapulaire

Le traitement de la colonne vertébrale selon la méthode du Dr Bubnovsky consiste en un rejet complet des médicaments et leur remplacement par une série d'exercices physiques, c'est-à-dire thérapie par le mouvement. Selon le médecin, il est possible de récupérer les articulations sans chirurgie, il suffit d'effectuer régulièrement une série d'exercices thérapeutiques.

Le nombre de répétitions de ce complexe n'est pas plus de 6-7 fois pour chaque exercice:

1. La tête fonctionne comme un pendule. Déplacez-vous d'un côté à l'autre avec un retard dans l'inclinaison pendant 30 secondes.
2. Abaissez la tête très bas et tirez doucement votre cou vers l'avant et vers le haut.
3. Mettez votre main droite sur votre épaule gauche, tournez la tête vers la droite et asseyez-vous dans cette position pendant 30 secondes. Ensuite, faites de même, mais dans l'autre sens.
4. Serrez vos bras au-dessus de votre tête et tournez alternativement à gauche et à droite.
5. En position debout, vous devez essayer d'atteindre votre menton d'abord vers l'épaule gauche, puis vers la droite.

Exercices pour restaurer les fonctions de la ceinture scapulaire après la chirurgie

La rééducation postopératoire est une composante importante d'un traitement adéquat. Pendant cette période, les médecins recommandent aux patients de suivre un cours de gymnastique réparatrice.

Ces exercices sont conçus pour restaurer la mobilité articulaire et renforcer les muscles atrophiés.

Les exercices de récupération sont effectués 6 fois trois fois par jour:

1. Resserrez les muscles des épaules pendant 7 secondes, puis relaxez-vous.
2. Allongé sur le dos, mettez les deux mains sur le ventre. Avec votre main saine, tenez la main opérée et soulevez-la doucement au-dessus de votre tête, en étirant les membres autant que possible.
3. Soulevez vos épaules autant que possible "en tirant votre tête".
4. Faites des mouvements circulaires avec vos épaules dans un sens et dans l'autre.
5. Penchez-vous en avant et détendez les muscles des bras pour les balancer dans toutes les directions pendant 1 minute.

Exercices pour les épaules avec un mode de vie sédentaire et un travail sédentaire

De nos jours, peu de gens peuvent se vanter d'un travail lié au mouvement actif. Pour les «siduns» de bureau, il existe une série d'exercices visant à détendre et à tonifier les muscles de l'articulation de l'épaule.

Ces exercices doivent être effectués pendant 1 à 1,5 minutes pour chacun:

1. Inclinaison et rotation de la tête. Déplacez votre tête très doucement d'un côté à l'autre et en cercle sans mouvements brusques.

   

2. Étirement des épaules et du dos à partir d'une position assise. Étirez vos bras et serrez-les dans la serrure. Attrapez vos bras, en arrondissant votre dos autant que possible.
3. La serrure est derrière le dos. Semblable au précédent, attachez seulement vos mains derrière votre dos et fléchissez le dos autant que possible.
4. Étirement pour les épaules. Mettez votre main gauche derrière l'épaule opposée, appuyez avec votre main droite avec un effort sur le coude avec votre gauche, de sorte que vous sentiez l'étirement.
5. Les triceps s'étirent. Pliez un bras au niveau du coude et soulevez-le, amenez l'autre derrière votre dos et essayez de verrouiller vos mains ensemble.
6. Inclinaison avec serrure par derrière en position assise.

Comment garder votre ceinture scapulaire en bonne santé

En plus d'une activité physique régulière, les experts conseillent:

• assurer un bon sommeil au corps sur un matelas orthopédique, si possible sans oreiller;
• éliminer toutes les mauvaises habitudes, renoncer à la cigarette et à l'alcool;
• mangez bien et équilibré, évitez la restauration rapide;
• pendant le travail, prenez une pause des activités toutes les heures.

Si vous suivez toutes les règles ci-dessus, vous pouvez préserver la beauté de la posture et la santé de la colonne vertébrale pendant longtemps.

Pour maintenir la flexibilité et la mobilité des articulations de la ceinture scapulaire et de la colonne vertébrale, il ne suffit pas de faire des exercices d'épaule seul, au travail ou à la maison. Il est nécessaire de corriger tout le mode de vie, sinon cela menace de maux de dos, de posture gâtée et de vieillesse prématurée.

Vidéo: exercices d'épaule

Pour les exercices de base des épaules, voir la vidéo:

Un ensemble d'exercices pour les épaules avec ostéochondrose cervicale, voir la vidéo: