Exercices pour pomper le dos à la maison, au gymnase

Des filles pour se ressourcer vous pouvez utiliser des exercices avec des poids supplémentaires et sans utiliser d'équipement sportif. Une charge correctement sélectionnée aidera non seulement à éliminer l'excès de graisse à l'arrière du corps, mais rendra également le corps plus proéminent.

En suivant strictement la technique d'exécution, l'athlète pourra améliorer sa posture et prévenir le développement de maladies de la colonne vertébrale.

Comment pomper le dos à la maison

Les exercices pour pomper le dos, effectués à la maison, peuvent être réalisés à la fois avec des équipements sportifs professionnels (haltères, haltères, crêpes métalliques), et avec des poids improvisés (par exemple, une bouteille d'eau, une pile de livres) ou avec votre propre poids.

Faites de l'exercice sans poids

Des charges sans charge supplémentaire sont recommandées pour les athlètes novices et les personnes atteintes de maladies qui entravent les sports à part entière.

Les exercices les plus efficaces pour pomper le dos qui n'exigent pas qu'un athlète soit au gymnase sont:

Exercices pour pomper le dos à la maison, au gymnase
Les exercices du dos peuvent être effectués à la maison. La photo montre un exemple de bateau inversé.
Exercice du dosSchéma d'exécution
Bateau inversé1. Positionnez-vous horizontalement, couché sur le ventre.

2. Amenez les membres supérieurs vers l'avant et tendez le plus possible. Placez les pieds près l'un de l'autre, mettez les muscles en tension.

3. En contrôlant la fréquence de la respiration, arrachez le corps (y compris la poitrine) du sol aussi haut que possible, tout en sollicitant exclusivement les muscles dorsaux.

4. Restez dans cette position pendant 15 secondes.

5. Revenez à la position de départ sans faire de mouvements brusques du corps.

Nageur1. Répétez le point 1, donné dans l'exercice "Faire marche arrière".

2. En contrôlant la fréquence de la respiration, soulevez le torse aussi haut que possible du sol.

3. En laissant le torse dans la position résultante, écartez vos bras sur les côtés.

4. Pliez les membres au niveau des articulations du coude, en essayant de toucher les zones costales.

5. Placez les membres supérieurs devant vous.

6. Détendez lentement les muscles de votre torse dans leur position d'origine.

Tourner le corps en position couchée sur le sol1. Allongez-vous dans la position de départ, semblable à celles décrites pour les exercices «Bateau marche arrière» et «Nageur».

2. Reprenez le membre supérieur droit, positionnez-le le long du corps, mais ne le posez pas sur le sol.

3. Arrachez le torse, y compris le bras gauche.

4. Sans changer la distance entre le corps et le sol, tournez le corps vers la droite, tout en engageant les muscles du dos.

5. Enregistrez la position pendant 15 à 20 secondes.

6. Faites lentement pivoter le corps, puis abaissez le corps sur le sol, en revenant à sa position d'origine.

7. Répétez les étapes ci-dessus autant de fois que nécessaire.

8. Échangez les mains. Répétez les étapes 3 à 6.

Entraînement avec haltères à la maison

Les exercices de pompage du dos, impliquant l'utilisation d'équipements sportifs, ne sont recommandés qu'après une étude détaillée de la technique généralement acceptée. Le poids le plus bas possible doit être utilisé comme poids de travail de départ pour éviter les blessures et les tensions des muscles du dos.

Exercices pour pomper le dos à la maison, au gymnase

Exercice du dosSchéma d'exécution
Pull-up d'haltères penché1. Positionnez-vous verticalement.Placez vos pieds de manière à ce qu'ils soient directement sous vos épaules. Prenez des poids (de préférence des haltères) dans vos mains, puis placez les membres le long du corps.

2. Pliez légèrement les membres inférieurs, puis poussez le corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle entre le sol et le dos. Dirigez votre regard vers le sol.

3. En contrôlant la fréquence de la respiration, pliez les bras au niveau des coudes, puis déplacez les haltères vers la poitrine. Les lames au moment de l'alourdissement des matériaux restent au sommet doivent être réduites au maximum.

4. En même temps que l'inhalation, détendez lentement les membres supérieurs en prenant la position de départ.

Tirage d'haltère au menton1. Positionnez-vous verticalement. Placez les jambes à distance, plus d'espace entre les épaules de 10 cm. Les membres supérieurs avec des poids doivent être laissés en dessous dans une position libre.

2. Parallèlement à la libération de l'air aspiré dans les poumons, pliez les membres supérieurs au niveau des coudes et déplacez les haltères vers le menton.

3. Restez dans la position acceptée pendant 5 secondes.

4. En évitant les mouvements brusques, détendez les membres supérieurs en reprenant la position d'origine.

Menant les bras droits en arrière1. Tenez-vous droit; placez les membres inférieurs à la largeur des épaules; fixer dans les mains des équipements sportifs de masse appropriée.

2. Inclinez le dos droit légèrement vers l'avant. Ne lève pas la tête. Le cou doit être une continuation de la ligne droite formée par le dos. Redressez les haltères supérieurs avec des poids et sortez-les devant vous.

3. Parallèlement à l'expiration, déplacez vos mains vers l'arrière, en les soulevant le plus haut possible de la surface d'appui.

4. Fixez la position pendant 7 secondes.

5. Reprenez en douceur la position d'origine.

Des pompes

Pour pomper votre dos, les pompes sont considérées comme l'un des exercices les plus efficaces. En tenant compte de la nécessité de travailler tous les groupes de muscles dorsaux, les entraîneurs de fitness recommandent aux athlètes d'effectuer diverses options pour le type de charge considéré.

Exercices pour pomper le dos à la maison, au gymnase

Option push-upTechnique
Push-ups sur une colline1. Placez les membres inférieurs sur une surface horizontale stable; placez les membres supérieurs sur le sol. Placez les membres inférieurs près l'un de l'autre, les supérieurs écartés à la distance des épaules. Les muscles de tout le corps sont mis en tension.

2. En contrôlant la fréquence de la respiration, pliez les membres supérieurs au niveau des coudes et abaissez le torse au sol, en évitant de «plonger» avec le corps. Lors du mouvement du corps le long d'une trajectoire donnée, il faut s'assurer qu'il n'y a pas de déflexions dans le dos.

3. Après être descendu le plus près possible du sol, fixez la position pendant 3 à 5 secondes.

4. Prenez la position de départ.

Penché sur les pompes1. Sélectionnez une surface horizontale ferme et stable comme support. Mettez vos mains dessus de manière à ce qu'elles soient strictement sous vos épaules. Étirez vos jambes et placez-les le plus près possible l'une de l'autre. Tirez dans l'estomac. Minimisez les courbures du dos et du bas du dos.

2. En contrôlant la fréquence de la respiration, pliez les membres au niveau des coudes. Abaissez le corps sur le support en vous assurant que le dossier ne change pas sa position d'origine.

3. Après avoir touché la surface d'appui avec la poitrine, prenez la position d'origine sans faire de pause ci-dessous.

4. Répétez les étapes le nombre de fois requis.

Push-ups du genou (exercice facile)1. Asseyez-vous sur le sol en position horizontale. Mettez vos mains sous vos épaules; mettez vos jambes sur vos genoux, puis rapprochez vos tibias et fixez-les perpendiculairement au sol.

2. En contrôlant la fréquence de la respiration, abaissez le torse au sol jusqu'à ce qu'un angle droit apparaisse dans la courbure du coude.

3. Sans fixer le corps au point le plus bas, prenez la position d'origine en évitant de "plonger" avec le corps.

Entraînement dans la salle de gym

Il est recommandé de faire les exercices du dos effectués dans la salle de sport sous la supervision d'un entraîneur expérimenté.Un spécialiste sélectionnera un poids de travail pour un athlète spécifique, surveillera le respect des mesures de sécurité lors du travail avec des équipements sportifs et, afin d'éviter des blessures à la colonne vertébrale, il s'assurera lors de l'exécution de charges de poids important.

Complexe de base pour une salle de sport

Un ensemble de base pour la salle de sport, visant à renforcer les muscles de la colonne vertébrale, comprend généralement des exercices tels que:

Exercices pour pomper le dos à la maison, au gymnase

Exercice du dosSchéma d'exécution
Hyperextension1. Placez-vous face cachée dans une structure métallique. Fixez les pieds dans des rouleaux spéciaux. Appuyez vos mains sur votre poitrine. Pour augmenter la charge, il est recommandé de prendre une crêpe de poids minimum et de la maintenir dans la poitrine tout au long de l'exercice.

2. Pendant l'inhalation, abaissez le haut du corps au sol.

3. Sans vous arrêter, soulevez doucement le torse, en augmentant au maximum la distance entre celui-ci et le sol.

4. Fixez la position pendant 10 secondes.

5. Répétez les étapes 2 à 4 le nombre de fois requis.

T-pull dans le simulateur1. Réglez le poids de travail. Mettez l'accent sur la construction du simulateur pour que le coffre soit sur l'élément fixe. Appuyez fermement vos jambes contre les plates-formes fixes.

2. Prenez la barre mobile.

3. À l'expiration, tirez la barre vers vous tout en rapprochant les omoplates. Les coudes doivent pointer vers le haut.

4. Sans faire de pause, en même temps que l'inhalation, abaissez la barre avec le matériau de lestage, en surmontant la traction naturelle due aux muscles du dos.

Tirer la barre dans une pente1. Mettez-vous dans la position initiale, similaire à celle décrite pour l'exercice «Tirer les haltères vers la poitrine». Prenez une barre avec un poids de travail prédéfini. Redressez votre dos, pliez vos jambes. Avancez légèrement le corps.

2. En contrôlant la fréquence de la respiration, tirez vos bras vers la poitrine, tout en rapprochant les omoplates.

3. Après avoir touché la barre à la poitrine, ramenez lentement la barre à sa position d'origine, sans faire de secousses ou de mouvements brusques.

Avec des haltères

En raison du grand nombre d'haltères de poids différents dans la salle de sport, la variabilité des charges arrière effectuées avec leur aide est également plus variée par rapport aux entraînements à domicile.

Exercices pour pomper le dos à la maison, au gymnase

Exercice du dosSchéma d'exécution
Soulevé de terre haltère1. Positionnez-vous verticalement. Dans les membres supérieurs, fixez les haltères, écartez les pieds les uns des autres à la largeur des épaules, en vous assurant qu'ils sont parallèles les uns aux autres. Pliez vos jambes au niveau de l'articulation du genou.

2. Pendant que vous expirez, abaissez les haltères au sol, sans modifier l'angle de flexion des articulations du genou. Le dos au moment de l'exercice reste invariablement droit.

3. Sans vous arrêter en position basse, prenez doucement la position de départ. Les jambes restent également pliées.

4. Répétez l'exercice le nombre de fois requis.

À quelques pas d'une position debout1. Tenez-vous droit. Fixez les poids dans vos mains, 4 kg de plus que le poids de travail. Placez les membres inférieurs à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Redressez votre dos en minimisant les déflexions dans diverses parties de la colonne vertébrale.

2. Soulevez vos épaules aussi haut que possible sans changer la position des autres parties du corps. Les poids doivent également être en bas.

3. Abaissez vos épaules.

4. Répétez les pages 2 à 3 le nombre de fois requis à un rythme moyen, sans faire de longs arrêts.

Balancer les haltères vers l'avant1. Positionnez-vous verticalement. Dans les membres supérieurs, fixez les poids de la masse de travail; écartez les membres inférieurs à la largeur des épaules.

2. En même temps que l'expiration, sans vous pencher, amenez les membres supérieurs devant vous.

3. Après avoir atteint le niveau de la poitrine, maintenez la position du corps pendant 10 secondes.

4. Abaissez doucement vos bras, en revenant à la position d'origine.

Sur les muscles de la région dorsale supérieure

Les exercices de pompage du dos, visant à travailler les muscles de la partie supérieure, sont recommandés parmi:

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Exercice du dosSchéma d'exécution
Rangée du bloc horizontal à l'estomac1.Réglez le poids souhaité en fixant le nombre souhaité de blocs mobiles sur le câble.

2. Positionnez-vous dans le simulateur, en plaçant le corps de sorte que les membres inférieurs reposent contre les plaques fixes à l'avant et le dos en position droite - contre un dispositif de retenue spécial derrière. Tirez dans l'estomac. Fixez la barre courte entre vos mains.

3. Simultanément à l'expiration, tirez la barre vers vous, en utilisant uniquement les muscles du haut du dos.

4. Après avoir touché l'abdomen, ramenez lentement vos mains à la position de départ, en évitant les secousses et les mouvements brusques.

Rangée d'un haltère en mettant l'accent sur un banc1. Approchez-vous du banc horizontal avec votre côté gauche. Prenez un haltère dans votre main droite. Penchez-vous sur le banc avec vos membres gauches dessus.

2. En expirant, pliez votre bras au niveau du coude, puis tirez l'haltère vers votre poitrine. Le coude au moment du mouvement de l'équipement sportif doit lever les yeux.

3. Abaissez lentement le membre dans sa position d'origine.

4. Répétez le nombre de fois requis.

5. Approchez-vous du banc horizontal avec votre côté droit, puis exécutez les pages 2 à 3 avec votre main gauche.

Vers le département intermédiaire

Pour travailler les muscles du milieu du dos, les plus efficaces sont:

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Exercice du dosSchéma d'exécution
Tractions classiques sur une barre horizontale ou dans un simulateur1. Fixez les mains sur la barre en les tournant avec vos doigts vers vous. La prise ne doit pas être plus large que la distance entre les épaules de l'athlète. Pliez vos jambes et placez-les sous vous.

2. En contrôlant la fréquence de la respiration, pliez les bras et déplacez votre corps vers la barre transversale.

3. En touchant la barre avec votre menton, prenez lentement la position d'origine, en redressant vos bras.

Rangée du bloc supérieur à la poitrine1. Réglez le poids de travail et fixez la barre courbe pour une prise étroite.

2. Tenez-vous face au câble mobile. Placez vos jambes plus étroites que la largeur des épaules; redressez votre dos.

3. Simultanément à l'expiration, sans lever les épaules, tirez la barre vers la poitrine.

4. Après avoir atteint le point final, détendez les membres supérieurs pour permettre à la barre de revenir à sa position d'origine.

Tirage droit du bras du bloc supérieur1. Réglez le poids de travail et fixez la barre droite pour une prise large.

2. Tenez-vous face au câble mobile. Placez vos jambes à la largeur des épaules.

3. En expirant, sans plier les bras ni bouger les épaules, abaissez la barre devant vous.

4. Après avoir atteint un point dans la zone de la hanche, la barre revient en douceur à sa position d'origine. Les épaules ne changent pas de position d'origine.

Vers la partie inférieure

Pour pomper efficacement et en toute sécurité le bas du dos, une fille doit régulièrement inclure les exercices suivants dans son programme d'entraînement.

Table:

Exercices pour pomper le dos à la maison, au gymnase

Exercice du dosSchéma d'exécution
Pull avec haltères ou kettlebell1. Placez-vous horizontalement sur un banc stable. Dans les membres supérieurs, fixez un haltère ou une kettlebell du poids de travail. Appuyez sur le bas du dos; reposez vos pieds sur le sol autant que possible.

2. Déplacez vos mains avec le matériau de pesée vers l'arrière afin qu'elles soient au-dessus du sol.

3. En contrôlant la fréquence de la respiration, déplacez l'haltère vers le support, pliez légèrement les bras au niveau des coudes.

4. Sans vous arrêter au point le plus bas, revenez à la position de départ. Le corps doit rester immobile tout en déplaçant les bras.

Body lift avec jambes fixes1. Allongez-vous sur le ventre en fixant vos jambes sous le banc. Placez une crêpe en métal pesant 5 à 10 kg dans la zone des omoplates. Pliez vos bras et amenez-les à vos épaules, en soutenant le poids.

2. En contrôlant la fréquence de la respiration, soulevez le torse aussi haut que possible du sol.

3. Restez dans cette position pendant 10 secondes.

4. Détendez lentement les muscles de votre torse. Sans vous arrêter, répétez les étapes ci-dessus autant de fois que nécessaire.

Le nombre d'approches et de répétitions dans les exercices du dos

Pour que l'entraînement du dos soit aussi efficace que possible, il est important pour une fille non seulement de contrôler la technique d'exécution des exercices, mais aussi de bien réfléchir au nombre d'approches et de répétitions.Les indicateurs optimaux ici sont 2-3 séries de 15-20 répétitions, à condition que le poids de travail soit correctement sélectionné. Le temps de repos ne doit pas dépasser 60 secondes.

Exercices pour pomper le dos à la maison, au gymnase

Lors de l'élaboration d'un programme et du calcul de la fréquence requise pour effectuer des contre-charges, il est recommandé de se concentrer sur:

  • l'âge de l'athlète;
  • sa forme physique;
  • la présence de contre-indications;
  • le nombre d'exercices du programme;
  • le jour du cycle menstruel (avant le jour prévu du début des règles, l'endurance du corps diminue fortement. Ignorer ce facteur peut entraîner un surentraînement et une détérioration du bien-être général);
  • poids de travail;
  • les paramètres initiaux de l'athlète (les personnes en surpoids souffrent souvent de maladies cardiovasculaires, ce qui ne leur permet pas de pratiquer un entraînement intensif).

Il ne suffit pas de faire de l'exercice dans un simulateur pour pomper efficacement le dos. Le programme d'entraînement doit être varié et inclure des poids libres, un entraînement en force avec des charges de base et du cardio.

Il est important de maintenir une cohérence dans le développement des muscles dorsaux et d'engager tous les groupes musculaires de l'arrière du corps. L'absence d'une charge uniformément répartie peut non seulement ralentir le processus de transformation de la silhouette de l'athlète, mais également augmenter le risque qu'une fille subisse des blessures à la colonne vertébrale.

Vidéo sur les exercices de pompage

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