Les exercices sur la poitrine, qui sont effectués dans une salle de sport, visent à développer les muscles pectoraux mineurs et pectoraux majeurs de la paroi thoracique antérieure. Le processus d'entraînement, centré sur cette partie du corps, fournit utilisation de simulateurs, ainsi que des équipements sportifs pour la musculation.
Ceux-ci incluent des poids, des haltères, des haltères. Pour obtenir l'effet de soulagement des fibres musculaires et réduire le niveau de tissu adipeux, des exercices de votre propre poids corporel sont utilisés. Il s'agit d'une barre horizontale et de barres parallèles.
Essence et principes de base
Les exercices sur la poitrine, qui sont effectués dans le gymnase, doivent être basés sur les principes de base du processus d'entraînement, et l'organisation du programme d'entraînement dépend du résultat à atteindre.
Le tableau ci-dessous montre l'essence et les principes de l'exécution d'exercices sur les muscles de la poitrine:
| Principes de base | L'essence du processus de formation |
| Entraînement régulier | Pour obtenir un résultat positif dans le développement des pectoraux majeurs et mineurs, il est nécessaire de se rendre régulièrement au gymnase, en évitant les ratés. En moyenne, pendant la semaine, vous devez pomper ce groupe musculaire au moins 2-3 fois. Les lacunes dans le processus d'entraînement entraînent des gains de masse musculaire plus lents et ne contribuent pas non plus à une augmentation de la force physique. |
| Étirement du muscle grand pectoral | Le muscle grand pectoral recouvre le devant de la poitrine de la clavicule à la partie supérieure de l'abdomen. Pour obtenir l'effet du volume de la poitrine, ainsi que lui donner une apparence plus large, il est nécessaire de faire régulièrement des exercices pour étirer les fibres musculaires. Pour cela, l'entraînement avec des haltères sur un développé couché est le mieux adapté. Les équipements sportifs sont pliés sur les côtés puis ramenés vers l'intérieur. Ainsi, une activité physique est fournie sur les muscles pectoraux majeurs et mineurs, et l'effet d'étirement des fibres est également obtenu. |
| Pomper le muscle pectoral supérieur | Afin d'augmenter la productivité de vos entraînements dans le gymnase, vous devez pomper alternativement les 3 principaux groupes musculaires de la poitrine. L'une de ces étapes est l'entraînement du muscle grand pectoral supérieur. À cette fin, un développé couché est utilisé, qui a une inclinaison de 45 degrés. Une barre olympique, des poids ou des haltères sont utilisés comme équipement sportif. |
| Obtenir un effet de bosse | Pour améliorer l'aspect esthétique des muscles pectoraux, pour les rendre visuellement attrayants avec la mise en évidence des contours anatomiques, des entraînements sont utilisés pour obtenir du relief. Cet effet peut être obtenu en pompant uniformément la poitrine supérieure, moyenne et inférieure. Cela utilise de petits poids et met l'accent sur le nombre maximum de répétitions. Pour cette raison, les fibres musculaires deviennent plus denses, avec un minimum de liquide et de tissu adipeux. |
| L'entraînement en force | Au moins 1 fois en 2 semaines, il faut créer l'effet du stress. Pour cela, le processus de formation est formé de manière à ce que dans les 30 à 45 minutes. Entraînez-vous dans la salle de gym, utilisez uniquement les poids maximums.Par exemple, effectuez un développé couché olympique avec un poids que vous ne pouvez pas pousser plus de 2-3 fois. De plus, tous les exercices doivent être effectués correctement et sans casser le côté technique. Des actions similaires sont effectuées avec des haltères, des poids sur des simulateurs et avec des poids. |
| Exercices pour le segment médian du muscle grand pectoral | Cette partie du muscle grand pectoral est la plus large. Pour la pomper et assurer son développement de qualité, il est nécessaire d'effectuer des exercices allongés sur un banc complètement horizontal pour la presse. Comme des équipements sportifs peuvent être utilisés - haltères, haltères, poids, poids sur des machines d'exercice. |
| Développement de l'endurance | Les formations pour le développement de l'endurance des pectoraux majeurs et mineurs sont similaires à l'organisation du processus d'entraînement pour obtenir un effet de soulagement. Pour ce faire, vous devez utiliser des poids légers et vous concentrer sur le nombre de répétitions. |
| En utilisant votre propre poids | Le meilleur résultat du développement des muscles pectoraux, ainsi que la préservation à long terme de l'effet obtenu de soulagement et d'endurance physique, est obtenu grâce à l'utilisation de son propre poids. Pour ce faire, des exercices sont effectués sur la barre horizontale, des pompes au sol et des barres asymétriques. Au fur et à mesure que la force augmente et que le nombre de répétitions augmente, des poids supplémentaires sont appliqués pour la résistance. De plus, lors du pull-up sur la barre transversale, non seulement la poitrine, mais également le muscle le plus large du dos se développe, ce qui assure une croissance uniforme du volume de la poitrine. Les exercices sur les barres asymétriques étirent les fibres musculaires de la poitrine, pompent les triceps et les ailes arrière. |
| Exercice pondéré | Ce principe du processus d'entraînement prévoit l'ajout de poids supplémentaires à votre propre poids corporel. Il peut s'agir d'haltères, de crêpes d'une barre olympique pliable, de poids. Une ceinture de sport spéciale avec un crochet pour la fixation des équipements sportifs est placée sur la ceinture. Les exercices pondérés sont efficaces pour tirer sur la barre horizontale, les pompes du sol et les barres asymétriques. |
| Entraînement du bas de la poitrine | Cette direction dans le développement des muscles pectoraux implique d'effectuer des exercices sur un développé couché, qui est placé à un angle de 45 degrés, mais dans la direction opposée. Pendant le pompage du segment inférieur de la poitrine, le corps de l'athlète est positionné de manière à ce que sa tête soit inclinée vers le bas. La particularité de cette formation est qu'il n'est pas recommandé de la réaliser avec de gros poids. Cela est dû à l'afflux de volume sanguin supplémentaire vers les vaisseaux du cerveau. |
| Effectuer des exercices d'isolation thoracique | Les exercices d'isolement pour le développement de la poitrine sont des exercices qui impliquent de créer une activité physique exclusivement sur une partie donnée des fibres musculaires. Dans ce cas, les muscles du bras, du dos et de la ceinture scapulaire sont peu impliqués. Pour assurer l'effet d'un entraînement isolé, il est nécessaire de surveiller le côté technique de l'exercice. Vous ne pouvez pas secouer, plier les coudes et aider à soulever le poids à l'aide de muscles d'autres groupes (deltas, avant-bras, biceps). |
Les exercices de poitrine dans la salle de sport peuvent être effectués indépendamment ou sous la supervision d'un entraîneur ou d'un instructeur de fitness. Avant de commencer le processus de pompage des muscles pectoraux, il est recommandé d'établir un programme individuel avec un calendrier des jours de la semaine pendant lesquels l'entraînement est dispensé.
En même temps, une liste d'exercices est compilée, le nombre d'approches et de répétitions pour chacun des équipements de gym.
Indications pour le début de l'utilisation
Il est démontré que les exercices sur la poitrine dans le gymnase sont effectués régulièrement dans les circonstances suivantes:
- la stimulation du développement du corset musculaire de la poitrine, qui retient le tissu osseux, améliore le fonctionnement du système musculo-squelettique, prévient les blessures aux côtes;
- la présence d'un excès de poids corporel, qui nécessite une correction en effectuant des exercices sur les grands et petits muscles de la poitrine (par exemple, une grande quantité de tissu adipeux, qui est localisé à l'avant de la poitrine et crée l'effet de la gynécomastie chez l'homme);
- minceur excessive, manque de tissu musculaire ou signes de dystrophie (le programme d'entraînement est sélectionné individuellement en utilisant des poids minimaux, qui sont ajoutés progressivement à mesure que la force physique et le développement musculaire augmentent);
- les sports de force d'accompagnement, qui prévoient la présence de muscles pectoraux bien développés (boxe, natation, haltérophilie, lancer du poids, haltérophilie);
- visites régulières au gymnase avec pompage d'autres groupes musculaires (pendant l'exercice sur le dos, il est nécessaire de pomper les grands et les petits muscles de la poitrine, car leur développement articulaire fournit un ensemble rapide de masse musculaire et une croissance du volume de la poitrine);
- amélioration des processus métaboliques dans le corps, stabilisation de l'équilibre des hormones sexuelles féminines et masculines;
- développement de l'endurance physique.
Les exercices pectoraux sont un processus de formation complexe qui nécessite une approche approfondie et une exécution techniquement correcte de toutes les actions.
Contre-indications d'utilisation
Les exercices sur la poitrine dans le gymnase sont contre-indiqués pour les hommes et les femmes qui ont des maladies ou d'autres problèmes de santé.
Tel que:
- hypertension artérielle, dont l'évolution s'accompagne d'une augmentation périodique de la pression et de crises hypertensives;
- maladies cardiaques associées à une violation de son activité rythmique (tachycardie, arythmie, bradycardie, angine de poitrine);
- anévrisme de l'aorte, diagnostiqué sur la base des résultats d'un examen préliminaire;
- infarctus du myocarde précédemment subi (le développé couché peut créer un stress supplémentaire sur le cœur et provoquer une deuxième crise);
- varices, thrombophlébite, ainsi que d'autres pathologies du tissu vasculaire;
- hernie du disque intervertébral, lésions de la colonne vertébrale et autres maladies du dos qui perturbent le fonctionnement complet du système musculo-squelettique;
- arthrose ou maladies inflammatoires des coudes, ainsi que des articulations des épaules (soulever des équipements sportifs lourds peut provoquer une exacerbation de la maladie);
- blessures à la poitrine antérieures associées à une fracture grave du tissu osseux;
- accident vasculaire cérébral (peu importe le temps écoulé depuis le moment de la récupération, soulever des poids est catégoriquement contre-indiqué);
- tous les types de maladies du système nerveux central qui perturbent le fonctionnement du système musculo-squelettique peuvent entraîner une perte de conscience, des étourdissements, des crises d'épilepsie;
- diabète sucré de type 1 ou de type 2 (pendant l'exercice, une baisse rapide de la glycémie peut survenir, ce qui entraînera des blessures, l'apparition d'un coma hypoglycémique et la mort n'est pas exclue).
Les exercices sur la poitrine dans le gymnase ne doivent être effectués qu'après avoir subi un examen du corps, une prise de sang, de l'urine, un ECG, une mesure de la pression artérielle et un diagnostic par échographie d'un organe interne présentant des signes de maladie chronique. À condition qu'il n'y ait pas de contre-indications médicales, l'athlète est admis dans l'équipement de gym.
Astuces utiles
Avant d'aller au gymnase et de commencer le processus d'entraînement, vous devez faire ce qui suit:
- être examiné par un médecin généraliste pour des maladies chroniques latentes;
- complet avec des vêtements de sport, des vêtements sous forme de baskets, mocassins, shorts, t-shirts ou survêtements;
- acheter des gants de fitness pour éviter de frotter l'hydropisie et les callosités sanglantes;
- pendant l'entraînement, buvez au moins 1,5 litre d'eau;
- Mangez une barre énergétique ou un sandwich avec de la viande, du poisson, du beurre immédiatement après l'exercice;
- la durée moyenne de la formation ne doit pas dépasser 1 heure;
- avant de faire les exercices, il est nécessaire de bien étirer les bras, le dos, les jambes, la colonne cervicale et thoracique.
Dans le cas où pendant l'entraînement, des recommandations utiles émanent d'un entraîneur ou d'un instructeur de fitness, vous ne devez pas les ignorer. Vous devez écouter des conseils utiles et tirer le meilleur parti de votre salle de sport.
Complexe principal
Afin de développer le plus rapidement possible les grands et les petits muscles de la poitrine, il est recommandé d'effectuer la série d'exercices physiques suivante.
Banc de presse sur un banc soulevé
Dans ce cas, un équipement de gymnastique est utilisé, qui est équipé d'un banc pour un développé couché. Dans le même temps, le niveau de son inclinaison est de 45 degrés. L'athlète se couche sur le banc et appuie le plus possible son dos contre sa surface. Vous devez reposer vos pieds sur le sol. Sur une profonde inspiration, la barre avec le poids gagné est retirée des pieds de montage.
La prise sur la barre doit être espacée de la largeur des épaules. Sur une profonde inspiration, la barre est abaissée avec vos mains sur votre poitrine. À l'expiration, un appui sur un équipement sportif est effectué avec une extension complète des articulations du coude. Tous les mouvements doivent être fluides, sans saccades ni autres mouvements brusques. Il est recommandé de faire 8 à 10 répétitions en 3 séries.
Le poids total des crêpes est sélectionné individuellement, en fonction de la force physique de l'athlète. Pour pomper le segment médian du muscle grand pectoral et sa partie inférieure, un exercice similaire est effectué, mais seul un banc complètement horizontal est utilisé ou incliné vers le bas (angle de 45 degrés).
Élevage d'haltères
Un développé couché horizontal standard est utilisé pour cet exercice. L'athlète est allongé sur le dos, pose ses pieds sur le sol et les écarte le plus largement possible, créant des points d'appui pour lui-même pour maintenir l'équilibre. Les bras doivent être étendus vers l'avant et les haltères doivent être serrés dans les paumes.
Lors de l'inhalation, les équipements sportifs sont écartés de manière à garantir l'effet d'étirement maximal des fibres musculaires de la poitrine. Lorsque vous expirez, les haltères sont réunis de manière synchrone. Il est recommandé de faire 12 répétitions en 3 séries. Au lieu d'haltères, des poids de 8, 12, 16, 24 et 32 kg peuvent être utilisés.
Des pompes
Un exercice de base pour développer les muscles de la poitrine, qui consiste à utiliser votre propre poids corporel.
Pour le compléter, vous devez respecter la technique suivante:
- Fixez les paumes et les orteils au sol.
- Écartez vos mains à la largeur des épaules.
- Au moment de l'inhalation, les membres supérieurs se plient au niveau des articulations du coude et le corps s'enfonce aussi profondément que possible. La poitrine doit pratiquement toucher la surface du sol.
- À l'expiration, les bras au niveau des coudes sont dépliés et redressés.
Il est nécessaire d'effectuer 20-25 répétitions en 3 séries. Si vous avez une force physique suffisante, le nombre de pompes peut être augmenté.
Presse de l'armée
Cet exercice vise à développer le muscle thoracique supérieur.
Il est effectué comme suit:
- Vous devez vous asseoir sur un développé couché horizontal.
- Vous devez prendre une barre dans vos mains, qui est pré-équipée avec le nombre requis de crêpes.
- L'équipement sportif est affiché au-dessus de la tête, et les bras sont fixés sur la surface du cou aussi large que possible.
- Lors de l'inhalation, la barre est abaissée en dessous du niveau du menton vers le haut de la poitrine.
- À l'expiration, l'équipement sportif s'élève au-dessus de la tête et est maintenu sur les bras tendus.
En moyenne, vous devez effectuer 8 à 10 répétitions en 2-3 séries. Au moment de l'entraînement, vous devez garder le dos aussi droit que possible et ne pas être affalé. Sinon, vous pourriez vous blesser au dos.
Dips sur les barres asymétriques
Cet exercice thoracique couvre complètement tous les segments de fibres musculaires.
Elle est réalisée dans le respect des règles suivantes:
- Il est nécessaire de saisir les barres avec les mains, de se relever et de remonter le corps.
- Au moment où les bras sont redressés et que le corps est au-dessus du niveau des barres, vous devez prendre une profonde inspiration, plier les coudes et vous abaisser aussi profondément que possible.
- A l'expiration, les coudes sont dépliés et le corps est à nouveau sorti au-dessus du niveau des barres.
Il est nécessaire d'effectuer 10-12 répétitions en 3-4 séries. À mesure que la force physique augmente, des poids supplémentaires sont utilisés pour effectuer des exercices de résistance.
Tirer des poids sur le simulateur
Pour effectuer cet exercice, qui développe les fibres musculaires des pectoraux majeurs et mineurs, vous devez vous asseoir sur un banc d'équipement sportif. Saisissez la poignée avec vos mains, qui est reliée à la charge avec un câble, puis tirez vers la poitrine. Lors de l'inhalation, le poids est tiré vers le haut de la poitrine et à l'expiration, le poids est libéré.
Il est nécessaire d'effectuer 10-12 répétitions en 3-4 séries. Le poids est fixé individuellement, mais la moyenne est de 30 à 65 kg.
Fixer le résultat
Pour consolider le résultat, vous devez respecter des règles simples qui vous permettront de maintenir une excellente forme physique et le développement des muscles de la poitrine.
Par exemple:
- refuser de consommer des boissons alcoolisées, des produits du tabac et des drogues;
- fournir au corps une nutrition adéquate avec la présence de légumes frais, de fruits, de poisson, de viande, d'œufs de poule et de produits laitiers dans l'alimentation;
- n'interrompez pas le processus d'entraînement ou ne visitez pas le gymnase au moins une fois par semaine;
- buvez suffisamment d'eau pour assurer une bonne hydratation de la masse musculaire;
- dormir au moins 8 à 9 heures par jour;
- éviter les situations stressantes et les surmenages psycho-émotionnels.
En plus d'observer les règles ci-dessus, il est recommandé de faire un échauffement et de faire 20 à 30 pompes depuis le sol chaque jour, après s'être réveillé du sommeil. Cela gardera vos muscles pectoraux tonifiés tout au long de la journée.
Quand s'attendre à l'effet
Les premiers résultats positifs des exercices sur les muscles de la poitrine seront perceptibles au plus tôt après 1 à 1,5 mois. augmentation des séances d'entraînement. Les premiers contours et contours des fibres musculaires apparaîtront. La partie supérieure de la poitrine deviendra plus volumineuse et commencera à s'élever au-dessus du niveau général du corps. Une croissance musculaire active sera observée après 5-6 mois. entraînements réguliers.
Dans le même temps, il est important de prendre en compte le fait qu'un effet positif et des progrès dans le développement du grand pectoral, ainsi que du pectoral mineur, ne sont possibles qu'en cas de nutrition adéquate. L'athlète doit recevoir une abondance d'énergie alimentaire et ne pas connaître sa carence systémique. Les exercices sur la poitrine, qui sont effectués dans le gymnase, impliquent l'utilisation d'haltères, d'haltères, de poids et de son propre poids.
Les athlètes qui ne disposent pas d'un équipement sportif de base suffisant pour pomper les muscles pectoraux peuvent utiliser des simulateurs dont le dispositif assure la traction du poids vers le haut de la poitrine. Un entraînement régulier destiné à toutes les parties des muscles de la poitrine assure des progrès rapides et l'obtention d'un résultat positif dans les plus brefs délais.
Tous ces exercices peuvent être inclus dans le programme de formation pour les hommes et les femmes.
Vidéo sur les exercices de poitrine pour les filles
Exercices sur la poitrine dans la salle de gym pour les filles: