Exercices des jambes avec une barre à la maison, dans une salle de sport pour filles

Exercices des jambes pour les femmes aider à les rendre slim fit, mais les hommes attendent plus de soulagement de leur part. Mais s'entraîner avec une barre, et il existe de nombreuses options, nécessite un travail acharné de la part d'un athlète.

Les membres inférieurs sont divisés en 4 parties principales: quadriceps, biceps, fesses et bas des jambes. Pour obtenir de belles jambes, vous devez choisir un tel ensemble d'exercices afin qu'il aide à répartir la charge sur toutes les parties.

Règles et fonctionnalités

Les exercices des jambes avec haltères vous permettent de travailler non seulement tous les muscles des membres inférieurs, mais également d'autres, parce que vos mains doivent maintenir l'équilibre du projectile. C'est ce qui contribue à augmenter l'intensité et l'effet de l'entraînement. Les classes avec un projectile sont choisies par ceux qui souhaitent augmenter leur force et leur masse musculaire. Lorsque vous travaillez avec la barre, les ligaments et les articulations sont en sécurité.

Les entraînements Barbell conviennent non seulement aux hommes, mais aussi aux femmes. En travaillant avec un projectile, vous pouvez travailler efficacement sur les groupes musculaires ou chacun séparément, brûler des calories supplémentaires et renforcer le tissu osseux.

Tout entraînement effectué au gymnase ou à la maison doit commencer par un échauffement. Après cela, vous devez effectuer plusieurs approches ruineuses. Les premiers entraînements ne doivent être effectués qu'avec la barre, et seulement plus tard, lorsque le corps s'habitue à une telle charge, commencez à ajouter progressivement du poids.

Les exercices des jambes avec haltères apporteront un effet rapide et durable, resserreront et renforceront vos muscles, si vous suivez quelques règles:

Pourquoi avons-nous besoin

Les exercices pour les jambes avec haltères sont inestimables pour ceux qui veulent non seulement rendre leur corps beau, mais aussi résoudre beaucoup d'autres problèmes:

• De tels entraînements aident à éliminer les kilos en trop, donnant au corps un aspect sportif.
• En raison du fait que les exercices renforcent les fibres musculaires, la colonne vertébrale est également renforcée et la posture est améliorée. Mais cet effet ne se produit que si le programme d'entraînement est correctement sélectionné.
• L'endurance et la force augmentent plusieurs fois.
• Les muscles du cœur, les parois des vaisseaux sanguins sont renforcés, les indicateurs de débit sanguin et de pression artérielle reviennent à la normale.
• En raison de la contraction des muscles pendant l'entraînement, un massage des organes internes est effectué, ce qui améliore leur travail.
• Pendant assez longtemps après le processus d'entraînement, une augmentation du taux de processus métaboliques dans le corps persiste, de sorte que le poids continue de diminuer après l'entraînement.

Contre-indications et dommages possibles

Les exercices de jambe avec haltères n'ont pas de contre-indications spécifiques. Mais travailler avec un projectile fait référence à la musculation, le corps est soumis à une lourde charge, les personnes ayant de tels problèmes devraient donc consulter un médecin.

Contre-indications:

• scoliose, hernie entre les vertèbres et autres blessures de la colonne vertébrale;
• tachycardie, arythmie, hypertension et autres problèmes cardiaques et vasculaires;
• période menstruelle chez les femmes.

Vous devriez commencer à faire de l'exercice après un bilan de santé. Les premières formations doivent être effectuées uniquement sous la supervision d'un formateur qui provoquera et signalera les erreurs.

Complexe principal

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices pour entraîner les jambes à l'aide d'une barre. Pour obtenir un bon effet, il est important d'effectuer 3 à 5 séries avec des répétitions jusqu'à 12 fois. Les nombres maximums visent à développer l'endurance et la force. Mais pour ceux qui veulent juste augmenter la masse musculaire, il suffira de compléter 3 séries de 6 fois.

Banc de Presse

C'est l'un des exercices de base que les experts recommandent de commencer la formation pour les débutants. Cela peut être fait dans la salle de sport ou à la maison, tant que le bar est à proximité.

L'algorithme d'exécution est le suivant:

1. allongez-vous sur le banc;
2. prenez la barre avec vos mains pour que la distance entre elles soit d'environ 60 cm;
3. l'accent principal est mis sur les paumes, donc les pouces sont au-dessus de la barre;
4. les coudes doivent être perpendiculaires au dos;
5. lors de l'abaissement du projectile, vous devez respecter une légère pente, c'est le seul moyen de réduire la charge sur les épaules et l'avant-bras, ce qui protège contre les blessures;
6. le point de contact lors de l'abaissement de la barre - 2-3 cm du corps;
7. les nuits commencent par 6 répétitions de 2 séries.

Bar Squat

Cet exercice peut se faire de deux manières différentes: accroupi avec une coquille sur la poitrine ou sur les épaules. Dans le premier cas, la charge principale tombe à l'avant des muscles de la cuisse. Retirez la barre des supports, le dos est plié et les coudes sont légèrement en avant. Le squat est effectué jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol. Après revenir en douceur à sa position d'origine.

Dans la deuxième version, la charge tombe sur les muscles des jambes et du tronc, mais l'avant de la cuisse fonctionne au maximum. Le projectile doit être placé sur les épaules, les coudes sont rapprochés et la poitrine est redressée, le dos est droit. En vous accroupissant, poussez légèrement votre bassin vers l'arrière. Squat en parallèle sera avec le sol. 2 séries pour commencer et 6 répétitions.

Il existe un autre type de squat qui convient à l'entraînement des muscles des jambes. De tels mouvements aident à travailler efficacement le haut des jambes, les tendons sous les genoux.

Les squats de sumo sont exécutés dans l'ordre suivant:

1. placez la barre sur les épaules;
2. écartez vos jambes, vous devez imaginer un lutteur de sumo et essayer de vous tenir dans la même position;
3. accroupissez-vous lentement, remettez les fesses en arrière;
4. revenir à la position de départ rapidement et brusquement.

Soulevé de terre

Il existe un certain nombre d'options pour effectuer cet exercice.

La version classique est réalisée selon l'algorithme suivant:

1. tenez-vous devant le bar, les jambes bien écartées;
2. prenez le projectile avec une prise directe;
3. bras debout, avant-bras au-dessus de la barre;
4. en expirant, puis en tapant des poumons pleins d'air, commencez à effectuer une traction;
5. soulever la barre juste au-dessus du niveau du genou, redresser et rapprocher les omoplates;
6. abaissant le projectile, ramenez le bassin en arrière, pliez le bas du dos, mais les omoplates doivent être rapprochées;
7. lorsque le projectile est au-dessous du niveau du genou, asseyez-vous légèrement pour que les crêpes touchent le sol.

Fentes avant

Cet exercice vous aidera à travailler vos fessiers en pompant vos cuisses avant.

L'exercice se déroule comme ceci:

1. tenez-vous devant le bar;
2. penchez-vous et attrapez le projectile, les épaules sont redressées, le dos est droit;
3. faire une fente en avant, mais assurez-vous que le genou de l'autre jambe ne touche pas le sol;
4. revenir à la position de départ;
5. répétez la fente avec l'autre jambe.

Cet exercice peut être fait en restant immobile, en faisant un mouvement vers l'arrière ou en diagonale. Vous pouvez immédiatement faire 1 approche jusqu'à 6 répétitions de chacun des exercices, après avoir bien travaillé tous les muscles des jambes.

Banc de Presse

Cet exercice est effectué sur un simulateur spécial, qui est équipé d'une plate-forme mobile sur laquelle sont accrochées des crêpes pour aider à réguler la charge.

Algorithme pour l'exercice:

1. allongez-vous le dos sur une plate-forme spéciale, tandis que votre dos doit être fermement pressé;
2. saisissez les mains courantes spéciales sur les côtés avec vos mains;
3. mettez vos pieds sur la plate-forme, les pieds doivent être fermement pressés contre la plate-forme mobile;
4. redressez les jambes au genou jusqu'à ce qu'elles soient complètement redressées, il s'avère que la plate-forme doit simplement être soulevée sur les jambes allongées;
5. tout en inspirant, abaissez lentement la plate-forme en pliant les genoux;
6. en expirant, relevez la plate-forme.

Donc 2 séries de 12 fois.

Pont

C'est un autre exercice qui convient à la maison et au gymnase. Vous devez vous allonger sur le banc, en appuyant fermement uniquement les omoplates sur sa surface, et le reste du corps doit être à l'extérieur de celui-ci. Vous pouvez faire cet exercice allongé sur le sol. Prenez la coque et placez-la sur le corps - à l'endroit où les articulations de la hanche sont pliées.

Il est interdit de placer le projectile sur le ventre ou les hanches. Les membres inférieurs doivent être pliés à un angle de 90 degrés. En tenant le projectile avec vos mains pour qu'il ne bouge pas, soulevez vos fesses en effectuant un bridge classique, mais essayez de ne pas arrondir votre dos.

Saut d'haltères

L'athlète doit être bien préparé pour cet exercice. Il ne convient qu'aux athlètes expérimentés, car sa technique d'exécution est très complexe et les débutants, s'ils sont mal exécutés, ne subiront que des blessures graves.

La coque est placée sur les épaules, tout en la tenant avec une prise par le haut, le dos est parfaitement droit. Vous devez maintenant abaisser doucement le squat d'un quart, puis sauter brusquement. La barre pendant le saut doit rester strictement en place. Après avoir terminé le saut, vous devez revenir lentement à la position de départ.

Soulevé de terre roumain avec une barre à la main

Cet exercice aide à faire travailler les muscles à l'arrière de la cuisse.

L'exercice est effectué dans l'ordre suivant:

1. préparer une barre avec un poids optimal;
2. pour les débutants, il est préférable de retirer la barre des supports et pour les athlètes expérimentés, vous pouvez la soulever du sol;
3. la prise du projectile doit être fermée et les mains doivent être écartées de la largeur des épaules;
4. genoux, légèrement pliés pour retirer la barre des supports et reculer de quelques pas pour que rien ne gêne l'exercice;
5. ramenez lentement le bassin, tandis que le corps commence à se pencher en avant;
6. le dos est parfaitement plat, le visage est dirigé vers le sol, mais les yeux regardent devant vous;
7. l'arrière de la tête s'étire de sorte que la colonne vertébrale reste droite;
8. redressez lentement votre dos et vos genoux pour revenir à la position de départ.

Squat bulgare

Cet exercice aide à renforcer les fessiers et les muscles du haut de la cuisse.

L'algorithme pour effectuer l'exercice est le suivant:

1. prendre la coque en main, la saisir à la largeur des épaules;
2. déplacez la barre sur vos épaules;
3. tenez-vous dos au banc et placez l'orteil d'une jambe dessus;
4. assurez-vous que pendant l'exercice, le dos est plat, le bas du dos ne se plie pas;
5. faire des squats, insister d'abord sur une jambe, puis changer de jambe et répéter.

Étapes sur le banc

Cet exercice peut être fait à la maison ou au gymnase.Cela ressemble beaucoup à des marches sur la plate-forme, mais seule la barre repose sur les épaules. Plus la plate-forme est haute, plus la charge sur les muscles des cuisses est importante. Pendant l'exécution, le dos doit être plat et les omoplates réunies.

Le poids corporel doit être transféré à la jambe de travail pour ressentir la tension maximale.

Calendrier de la semaine

Les exercices pour les jambes avec une barre devraient consister en un complexe complet, qui comprend des exercices de base et d'isolement. L'entraînement général doit commencer par un échauffement pour aider les muscles à bien se réchauffer et à se préparer à d'autres exercices.

L'entraînement général comprend des exercices de base:

• Squats avec une barre sur les épaules. Les débutants devraient commencer par 2 séries de 6 à 8 répétitions.
• Bench Press - 2-3 séries de 8 répétitions.
• Élever la plate-forme avec vos pieds - 3 séries de 10 répétitions.
• Soulevé de terre roumain - 2-3 séries de 6-8 répétitions.
• Deadlift - 2 séries de 6 répétitions
• Barbell Jump - 2 séries de 6 répétitions.
• Fentes avant - 3 séries de 8 répétitions.

Entre chaque approche, vous devez laisser les muscles se reposer, mais pas plus d'une minute. Le repos ne dure pas plus de 3 minutes entre les exercices.

En tant qu'exercices isolants, vous pouvez choisir les éléments suivants:

• extension des jambes dans le simulateur;
• flexion dans le simulateur;
• squat bulgare;
• debout sur le sol pour se lever sur les orteils;
• le mollet se lève assis sur une chaise.

Après chaque entraînement, assurez-vous de prendre 10 à 15 minutes. des étirements pour aider vos muscles à récupérer plus rapidement et à soulager l'inconfort. Si pour une raison quelconque, il n'était pas possible de visiter la salle de sport et que vous ne voulez pas manquer l'entraînement, vous pouvez facilement effectuer le complexe pour la maison.

Il peut inclure les exercices suivants:

1. Squats avec une barre sur les épaules.
2. Barbell se précipite en avant.
3. Deadlift.
4. Presse d'haltères Sumo.
5. Le pont repose sur le sol.
6. Étapes sur un banc avec une barre aux épaules.
7. Squats.

Lorsque vous effectuez le complexe à la maison, n'oubliez pas l'échauffement au début et les étirements à la fin. Il vaut également la peine d'observer strictement le nombre d'approches et de répétitions, il ne devrait pas y en avoir moins que lors de l'entraînement au gymnase.

Quand s'attendre à un effet

Les exercices pour travailler les muscles des jambes avec une barre ne donneront le premier effet qu'après 1 à 2 mois d'entraînement régulier. Pour obtenir l'effet, des séances d'entraînement doivent être effectuées au moins 3 fois par semaine, et de préférence tous les deux jours, pour permettre aux muscles de récupérer après l'effort.

Mais vous ne pourrez pas obtenir de résultats si vous faites de graves erreurs:

• Choisir le mauvais exercice. Souvent, les athlètes accordent plus d'attention aux simulateurs et aux exercices d'isolement, et ils ne devraient être utilisés qu'en complément du complexe principal.
• Mauvaise technique. Si vous effectuez un squat incomplet, vous risquez de ne pas obtenir le résultat, mais de ne charger que les muscles au maximum.
• Faire beaucoup de répétitions. Si vous chargez les muscles au maximum, cette approche restreindra les groupes musculaires.

Les exercices des jambes exécutés avec une barre dans le gymnase ou à la maison seront d'un immense avantage. Avec leur aide, vous pouvez rendre vos jambes plus résistantes, améliorer votre apparence et éliminer les kilos en trop.

Mais il est très important de suivre toutes les recommandations du formateur, de se soumettre à un examen avant de commencer le processus d'entraînement et de ne pas prendre beaucoup de poids au départ. Il vaut mieux augmenter progressivement la charge, c'est le seul moyen d'obtenir de bons résultats.

Vidéos d'entraînement Barbell

Entraînement à la maison avec une barre: